5 mahahalagang tip para sa mountain biking sa mainit na panahon

Sa mga kondisyon ng global warming, karaniwan nang magbakasyon sa sports kapag napakainit (mahigit sa 30 ° C) at gustong mag mountain biking sa magandang panahon 🌞.

Ang pagsakay sa matinding init ay may mga pakinabang at disadvantage nito. Aangkop ang iyong katawan pagkatapos ng ilang paglalakad sa mainit na araw at pagbutihin ang paglamig at VO2max nito.

Gayunpaman, mag-ingat, nang walang pangangasiwa, ang iyong katawan ay nasa mas mataas na panganib ng "heatstroke" o malignant na hyperthermia.

Bibigyan ka namin ng ilang tip para sa mountain biking sa napakainit na panahon.

Mga Benepisyo sa Pisiyolohikal

Kapag nagmamaneho ka sa sobrang init ng panahon, bubuo ang iyong katawan ng mga mekanismong lumalaban sa init.

Pinahusay na thermoregulation

Ang katawan ng tao ay isang kahanga-hangang makina, ito ay tumutugon at umaangkop sa mga pagbabago sa kapaligiran, maging ito man ay temperatura (mainit, malamig), presyon (taas, lalim) o halumigmig (tuyo, basa). Sa napakainit na kapaligiran, pawisan ang iyong katawan. Sa partikular, sa panahon ng pisikal na ehersisyo tulad ng pagbibisikleta, higit sa 80% ng init na nabuo ay na-convert sa pawis at nawawala sa pamamagitan ng evaporation ♨️. Bilang karagdagan, ang paglipat ng pasulong ay lumilikha ng isang kamag-anak na hangin na nag-o-optimize ng paglamig ng katawan.

Tumaas na dami ng dugo

Kapag mas na-expose ang katawan sa mataas na temperatura, mas maraming thermoregulation ang gumagana upang mapanatili ang mahahalagang function sa isang sitwasyon ng pinakamainam na paggana. Dapat mapanatili ng katawan ang kakayahang magbigay ng enerhiya at tubig sa mga organo.

Samakatuwid, para dito, ang dami ng likido ay nadagdagan upang mabayaran ang epekto ng pagsingaw.

Kung pagsasamahin natin ang dalawang epektong ito, napakadaling maunawaan na sa mainit na panahon, ang unang tip na dapat sundin ay pare-pareho ang hydration 💧.

Pinahusay na VO2max

Ang maximum na oxygen uptake o VO2max ay ang maximum na dami ng oxygen na maaaring ubusin ng isang tao sa bawat yunit ng oras sa pinakamaraming aerobic dynamic na ehersisyo. Depende ito sa bigat ng bawat tao, at kung mas mataas ang bilang, mas mabuti ang kanilang kalusugan sa cardiovascular.

Ngunit bakit mapapabuti ng mainit na kapaligiran ang VO2max?

Ang pagtaas sa dami ng plasma (dugo) ay binabawasan ang kumpetisyon na maaaring maganap sa pagitan ng balat (kung saan ang init ay ipinagpapalit sa mas mababang temperatura ng katawan) at mga kalamnan para sa pamamahagi ng mga sustansya. Sa isang banda, ang acclimation sa isang mainit na kapaligiran ay nagpapabuti sa proseso ng pagpapanatili ng init ng katawan, iyon ay, sa parehong pagsisikap, mas kaunting enerhiya ang kinakailangan upang mabawasan ang init ng katawan (ang katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng pag-synthesize ng mas maraming mitochondria, mga pabrika na nagko-convert ng mga sustansya sa enerhiya sa ang katawan). Pinasisigla din ng init ang regulasyon ng mga heat shock protein, o mga HSP, na nagpapabuti sa pagpapahintulot sa init. Nagbibigay-daan ito sa iyo na magsanay nang mas matagal sa mainit na panahon. Sa kabilang banda, ang katawan ay lumilikha ng mga bagong daluyan ng dugo (angiogenesis) upang mapabuti ang pamamahagi ng dugo sa mga kalamnan at balat. Mayroong pagpapabuti sa suplay ng dugo sa mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng ehersisyo.

Heat stroke

Ang hyperthermia habang nakasakay sa ATV ay lubhang mapanganib, at ang pagharap sa heatstroke, na naroroon na, ay mas mahirap kaysa sa ilang simpleng mga hakbang sa pag-iwas na inilalapat.

⚠️ Laging maging alerto, mabilis na lumalabas ang mga sintomas:

• Tumaas na rate ng puso
• Uhaw
• pagkahilo
• colic
• Maging napakainit

Mahalagang isaalang-alang ang mga sintomas na ito dahil ang iyong katawan ang nagpapahiwatig na hindi na ito gumagana nang normal. Sa katunayan, ang neuromuscular deficits o cerebral hypoglycemia ay ang susunod na yugto at mga kondisyong nangangailangan ng medikal na paggamot. Kapag ang panloob na temperatura ay umabot sa 41 ° C, maaari itong maging nakamamatay.

Payo na dapat sundin

1. Maghanda para sa acclimatization.

Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay naglalakbay sa isang destinasyon na kapansin-pansing mas mainit kaysa sa karaniwan mong kapaligiran.

Karaniwang tumatagal ang katawan ng 10 hanggang 15 araw upang ganap na masanay sa bagong kapaligiran. Maaari mong maiwasan ang paghila ng lubid nang masyadong mahigpit sa pamamagitan ng pagsasaayos sa mga labasan hanggang sa maging mabuti ang pakiramdam mo. Halimbawa, nililimitahan ang hiking sa 30-40 minuto ng katamtamang pagsisikap o 60-90 minuto ng magaan na ehersisyo. Maaari ka ring maghanda nang maaga sa pamamagitan ng pagsusuot ng mas maraming damit sa iyong normal na setting.

2. Roll up sa isang malamig na lugar.

Sumakay nang maaga sa umaga o huli sa gabi para sa pinakamainit na temperatura. Pumili ng isang makulimlim na track, gaya ng kagubatan. Sa aming mga European latitude, hindi ito ang kaso, ngunit sa ibang bansa (halimbawa, Spain, Morocco, USA) maaari kang pumunta sa mountain biking sa disyerto. Pagmasdan ang taya ng panahon at piliin ang maulap na panahon kung kaya mo.

3. Kumain ng matatamis

Kapag nagpapawis, ang enerhiya ay natupok - mga 600 kcal / l. Ito ay marami! Kung isasaalang-alang mo ang enerhiya na kinakailangan upang mag-pedal kapag ang priyoridad ng iyong katawan ay mapanatili ang pangunahing temperatura, kailangan mong magbayad. At ang iyong system, samakatuwid, ay mangangailangan ng asukal, at higit pa kaysa karaniwan. Sa pamamagitan ng pagkain ng carbohydrates, maaari mong masiyahan ang mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang isang magandang solusyon on the go ay ang pag-inom ng energy solution na naglalaman ng hindi bababa sa 6% carbs.

4. Iwasan ang dehydration.

Ito ang pinakamahalaga. Bumuo ng diskarte na tama para sa iyong uri ng pamamasyal, lalo na kung pupunta ka ng ilang oras. Walang sapat na inuming tubig. Ang pagpapawis ay mas mahaba kaysa karaniwan at ang pagkawala ng mga mineral na asing-gamot ay mas mataas din. Samakatuwid, kinakailangan upang mabayaran ang paggamit ng malalaking halaga ng sodium, potassium at calcium (at, kung magagamit, na naglalaman ng magnesium upang mabawasan ang pagkapagod ng kalamnan at carbohydrates). Maaari itong gawin sa maraming anyo, mga tablet, pulbos ng inumin.

Narito ang ilang mga tip na dapat sundin:

• Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsisikap. Ang pagkawala ng 2% ng timbang ng katawan sa tubig ay katumbas ng 20% ​​pagbaba sa pagganap.
• Itala ang iyong pag-inom ng tubig (o likido) sa karaniwang araw at sa karaniwang paglalakad. Karaniwan, dapat kang kumonsumo ng 300 hanggang 500 ml / oras habang nagbibisikleta sa bundok. Para sa malakas na init, layunin para sa itaas na limitasyon.
• Suriin ang kulay ng iyong ihi: kung mas dilaw ito, mas maraming likido ang kailangan mo.

5. Magdamit ng angkop.

Walang tunay na panuntunan dahil kailangan mong maglaro sa pagitan ng sun protection at breathable side na nagpapahintulot sa pawis na sumingaw upang mawala ang init ng katawan sa halip na hawakan ng isang tela.

Hanapin ang tela na pinakaangkop sa iyo sa pamamagitan ng pagsubok dito!

Sa mga tuntunin ng kulay, magsuot ng liwanag na kulay, perpektong puti, dahil ito ay sumasalamin sa liwanag (at samakatuwid ay init).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS