Paano maiwasan ang pagpindot sa iyong ATV pump

Ang iyong unang mahabang paglalakad, lalo na pagkatapos ng ilang linggong walang skiing, ay walang alinlangan na sinamahan ng isang bagay na magagawa nating lahat, lahat tayo, nang wala: kaunting karangyaan sa 11am.

Sa simula kami ay sariwa bilang mga ipis, puno ng enerhiya at sigasig, masaya na matagpuan ang hindi komportable na saddle at maliliit na nag-iisa sa kagubatan. Ang mga kilometro ay sumusunod sa isa't isa, pati na rin ang pag-akyat. At doon naaalala natin na wala tayong nagawa sa loob ng mahabang panahon, sinasabi natin sa ating sarili na ang ipinangako na mahusay na pananaw ay hindi pa dumarating, at ... "Maghintay, guys, ako ay kumukuha ng maikling pahinga!"

Walang masama ah! Tinatawag namin itong hypoglycemia, o pump stroke, o barbell, at ipinapaliwanag namin kung paano matutunan kung paano pamahalaan ang sitwasyong ito.

Mga sanhi ng hypoglycemia

Isang mabilis na paalala ng mga aralin sa agham sa kolehiyo🤓.

Ang lahat ng mga selula sa iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumana. Ang enerhiya na ito ay halos eksklusibo mula sa glucose. Hanggang saan ka pupunta? Kapag ang konsentrasyon nito sa dugo ay umabot sa mababang antas, ito ay tinatawag na hypoglycemia.

Balik tayo sa glucose.

Ang iyong katawan ay nakakakuha ng glucose mula sa lahat ng carbohydrates sa iyong diyeta: kanin, patatas, kamote, tinapay, prutas, gulay, at higit pa.

Pagkatapos kumain, ang glucose mula sa mga carbohydrate na ito ay nasisipsip sa daluyan ng dugo. At ito ay sa pamamagitan ng pagkilos ng isang hormone na tinatawag na insulin na ang glucose na ito ay pumapasok sa iyong mga selula upang bigyan sila ng enerhiya na kailangan nila.

Kapag kumonsumo ka ng mas maraming carbs kaysa sa kailangan ng iyong katawan, ang ilan sa mga labis ay nakaimbak sa atay at mga kalamnan bilang glycogen. Ang natitira ay nakaimbak bilang taba (oo ... 🍔). Ito ay isang metabolic mechanism na nagpapahintulot sa katawan na mag-imbak ng mga reserba para sa ibang pagkakataon. 

Kaya, sa maikling panahon, ang kakulangan sa glucose ay mabilis na napunan ng atay, na gumagamit ng mga tindahan nito sa pag-asam ng susunod na pagkain. Ngunit ang katawan ay hindi maaaring gumana ng normal sa mahabang panahon nang walang glucose.

Andiyan ka pa ba?

Hypoglycemia sa Mountain Bikers

Ang mga taong nagsasagawa ng endurance sports tulad ng pagbibisikleta ay kadalasang nagdurusa sa hypoglycemia. Ito ay isang napaka hindi kasiya-siyang sensasyon na nagpapakita ng sarili sa iba't ibang paraan.

Bilang isang mountain biker, malamang na naranasan mo na ang gutom na kasunod ng matinding session. Ito ay karaniwang tumutugma sa isang pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo. Kung pigilin mo ang pagkain, ang hypoglycemia ay bubuo sa lalong madaling panahon.

Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong magpahinga nang kaunti para makapag-stock ng mga asukal na mabilis na natutunaw (tingnan ang artikulong ito para sa higit pa sa mabagal at mabilis na mga asukal).

Mayroong pangalawang anyo ng hypoglycemia na kadalasang dinaranas ng mga mountain bike, kahit na ang mga reserba ay nasa kanilang pinakamataas: reactive hypoglycemia.

Ito ay isang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo, na sinusundan ng isang pantay na mabilis na pagbaba na nangyayari mga XNUMX minuto pagkatapos simulan ang iyong pag-eehersisyo. 

Sabihin nating sandali na sa run-up sa iyong mountain bike ride, nagpasya kang kumain 1 oras bago magsimula. Sinasabi mo sa iyong sarili na bubuo ka ng sapat na mga reserba upang mapaglabanan ang kinakailangang pagsisikap. Samakatuwid, ikaw ay kumonsumo ng isang malaking halaga ng carbohydrates.

Ngunit 30 minuto lamang pagkatapos ng pagsisimula ng iyong sesyon, nahihilo ka at biglang nanlamig ... Ito ay isang kaso ng reaktibong hypoglycemia na sanhi ng pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, na nagiging sanhi ng isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. ngunit pinasisigla din ang labis na pagtatago ng insulin.

Alisin ang hypoglycemia sa pamamagitan ng diyeta

Madalas sinasabi na ang pag-iwas ay mas mabuti kaysa pagalingin. Ang quote na ito ay may katuturan pagdating sa hypoglycemia, dahil sa pinaka matinding mga kaso maaari itong maging sanhi ng mga blackout. Sa kabutihang palad, ang pag-alam kung paano maayos na ayusin ang iyong diyeta ay sapat na upang maiwasan ang hypoglycemia.

Bago ang pagsisikap

Inirerekomenda ng mga eksperto ang isang 3 oras na pahinga sa pagitan ng iyong huling pagkain at pagsisimula ng iyong session upang maiwasan ang digestive upset habang nag-eehersisyo. Gayunpaman, maaari kang kumonsumo ng mabagal na pagtunaw ng mga carbs nang humigit-kumulang 1 oras nang maaga upang mapanatili ang iyong mga tindahan sa kanilang pinakamataas. Sa almusal, tumuon sa hydration, carbohydrates, protina, ngunit limitahan ang iyong paggamit ng taba. Ang mga oatmeal at whole grain na tinapay ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na hibla na kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo at samakatuwid ay reaktibong hypoglycemia.

Gayunpaman, mag-ingat sa mga hibla, na maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa bituka.

Narito ang isang halimbawa ng isang antihypoglycemic na menu bago ang isang MTB session.

7 am: almusal

• 1 baso ng orange juice
• 50 g oatmeal
• 1 inuming gulay
• 2 itlog
• Nakumpleto ang 1 tranche ng pananakit
• 1 kutsara honey

9 am: meryenda

• 2 malaking baso ng tubig
• 2 prutas o 1 energy bar

10 am: Pag-alis 🚵‍♀️ – magsaya

Sa panahon ng pagsisikap

Sa panahon ng kurso, ang pag-inom ng carbohydrate ay dapat na mas masipsip hangga't maaari.

• Uminom ng pinaghalong tubig at maltodextrin sa maliliit na sips (hanggang 50 g ng maltodextrin bawat 300 ml ng tubig). Ang maltodextrin ay isang inuming gawa sa trigo o corn starch, isang mabilis na paglabas, natutunaw na pinagmumulan ng carbohydrate. Madaling makahanap ng mga recipe para sa isotonic na inumin sa Internet. Sinasabing si Malto ay isang makapangyarihang kaalyado sa paglaban sa hypoglycemia. Gayunpaman, mag-ingat na huwag kumain ng masyadong maraming pre-workout o panganib kang magdulot ng insulin spike na makakaapekto sa iyong performance.
• 3 mahabang hanay na mga gel ng enerhiya.
• Ilang hiwa ng saging, dark chocolate, gingerbread, pinatuyong prutas, atbp.

Palaging magdala ng energy gel, compote o ilang pulot sa tabi ng iyong inumin upang mabilis na mapataas ang iyong asukal sa dugo kapag kinakailangan.

Pagkatapos ng pagsisikap

Huwag pabayaan ang yugtong ito, nagpapabuti ito ng pagbawi. Ang layunin ay lagyang muli ang mga reserba, habang hindi nakakalimutan ang hydration. Kaya maaari kang pumili:

• tubig at mayaman sa bikarbonate na inumin tulad ng Saint-Yorre
• sabaw ng gulay
• 100 gramo ng kanin
• 100 g puting karne
• 1 patak ng langis ng oliba
• 1 banana

Konklusyon

Ang pag-iwas sa hypoglycemia ay nangangahulugan ng pag-alam kung paano maghanda ng mabuti para sa matinding ehersisyo. Tatlong araw bago, inirerekomenda na sundin ang isang mahigpit na diyeta upang ma-optimize ang mga tindahan ng glycogen. Ang ideya ay upang bigyan ang katawan ng sapat na hibla at hydration, pati na rin ang mga kalidad na carbohydrates sa tamang dami. Sa katunayan, ang pagsubaybay sa glycemic index ng mga pagkain ay mabuti, ngunit hindi lang iyon. Ang mga pagkaing ito ay dapat maglaman ng sapat na carbohydrates. Ito ay tinatawag na glycemic load ng mga pagkain.