Gaano kadaling independiyenteng tasahin ang iyong fitness para sa mountain biking
nilalaman
Mayroong ilang mga tagapagpahiwatig na tumutukoy sa kasalukuyang hugis nito.
Ang stress, gana at nutrisyon, kalidad at tagal ng pagtulog, sakit ng katawan ay napakahusay na tagapagpahiwatig.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang simpleng protocol, madaling makita ang hugis at ebolusyon nito. Ito ay tulad ng pagdidiyeta: hindi sapat ang pagsisikap na makamit ang iyong layunin, kailangan mong sukatin ito upang maunawaan kung nasaan ka at upang mapagtanto ang natitirang landas na kailangan mong lakaran upang maabot ang iyong layunin.
Bawat linggo, tandaan ang iyong resting heart rate sa sandaling magising ka ng isang minuto, na nagbibigay sa iyo ng magandang indikasyon ng iyong physical fitness: ang isang mas mababa sa average na rate ng puso ay maaaring ituring na isang magandang senyales, habang ang kabaligtaran ay nagpapahiwatig ng pagbawi. mahirap.
Ngunit sa paghahangad ng pinakamainam na pagsasanay sa MTB, mahalagang malaman ang estado ng anyo nito at ang ebolusyon nito. Nagbibigay-daan ito sa mga ruta na mapili nang naaangkop para sa kasiyahan o paghahanap ng mga paghihirap na may ganap na kaalaman sa mga katotohanan.
Sa UtagawaVTT medyo kawili-wiling malaman kung paano ipasok ang complexity matrix ng IBP index, na magbibigay-daan sa iyong malaman ang TUNAY na pagiging kumplikado ayon sa estado ng anyo nito.
Ito rin ay isang kamalayan sa tagumpay ng regular na pagsasanay, mga sesyon upang malampasan ang sarili, at unti-unting pagmamasid sa mga resulta sa katawan ng isang tao.
Sa wakas, pinapayagan ka nitong makakuha ng isang espesyal na katayuan at mas mahusay na magplano ng mga klase sa hinaharap alinsunod sa napiling layunin.
Paano suriin ang hugis nito?
Ang mga marka ng fitness ay direktang nauugnay sa tibok ng puso at timbang sa fitness.
Dapat alam mo kung paano sukatin ang iyong rate ng puso - gamit ang isang monitor ng rate ng puso o manu-mano.
Upang manu-manong sukatin ang iyong rate ng puso:
- Ilagay ang dalawang daliri sa base ng hinlalaki sa pulso, sa kaliwa ng litid kung ito ay kaliwang kamay, sa kanan ng kanang kamay.
- Dagdagan ang presyon o bahagyang igalaw ang iyong mga daliri hanggang sa makaramdam ka ng pulso
- Bilangin ang bilang ng mga beats sa isang minuto. Ang normal na ritmo sa isang may sapat na gulang ay 50 hanggang 100 beats bawat minuto.
Narito ang ilang simpleng protocol para sa pagsukat ng iyong hugis.
Mga pagsubok
Maaari mong gawin ang mga sukat na ito lingguhan o araw-araw at subaybayan ang pagbabago sa mga nasusukat na halaga.
Resting heart rate at maximum heart rate
Ito ay dalawang napakasimpleng index upang kalkulahin at magbigay ng mabilis na pangkalahatang-ideya.
Ang pagbabasa ng iyong resting heart rate at pagsubaybay sa pag-unlad nito ay isang magandang paraan upang maunawaan ang iyong estado ng pagkapagod.
Para sa maaasahang mga sukat, dapat silang isagawa sa ilalim ng parehong mga kondisyon ng pahinga: halimbawa, palaging sa paggising o bago matulog at, kung maaari, palaging sa susunod na araw pagkatapos ng isang araw na walang pisikal na aktibidad.
Ang mababang rate ng puso sa pagpapahinga ay karaniwang isang magandang kondisyon.
Kung may malalaking pagbabago sa rate ng iyong puso, at nakakaramdam ka ng pagod o kulang sa pagganap, makinig sa iyong katawan, pabagalin ang iyong mga ehersisyo.
Sa mga tuntunin ng iyong maximum na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo (max na pagsisikap, siyempre), kung ito ay malapit sa iyong ganap na maximum na rate ng puso, nangangahulugan ito na ikaw ay nasa napakagandang pisikal na hugis.
Sa kabilang banda, kung ang iyong tibok ng puso ay hindi maaaring tumaas sa panahon ng matinding ehersisyo sa cardio, ito ay dahil ikaw ay pagod at kailangan mong gawin ito nang paunti-unti.
Kalkulahin ang iyong ganap na maximum na tibok ng puso gamit ang paraan ng Astrand
FCMa = 226 - ang iyong edad para sa mga babae
FCMa = 220 ang edad mo para sa mga lalaki.
Halimbawa, kung ikaw ay 45 at isang lalaki, ang iyong ganap na maximum na rate ng puso ay magiging 175 beats bawat minuto.
Ruffier at Dixon test protocol
Ang rate ng puso ay sinusukat sa tatlong yugto:
Pagkatapos REPO (nakahiga) nang hindi bababa sa 3 minuto, ang tibok ng puso ng pasyente ay sinusukat sa mga beats bawat minuto (P1)
Pagkatapos ay hihilingin sa paksa na magsagawa ng 30 leg curls sa loob ng 45 segundo na naka-extend ang kanyang mga braso sa harap niya. Pagkatapos ng 45 segundo ng pagsisikap, ang pulso (P2) ay agad na sinusukat.
Ang paksa ay humiga muli at ang pulso ay eksaktong sinusukat isang minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagbaluktot (P3);
Rufier Index
pagkalkula
Rufier index = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretasyon
- Index <0 = très bonne adaptation sa pagsisikap
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon index
pagkalkula
Dixon index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretasyon
- Index <0 = mahusay
- 0 hanggang 2 = napakahusay
- 2 hanggang 4 = mabuti
- 4 hanggang 6 = katamtaman
- 6 hanggang 8 = mahina
- 8 hanggang 10 = napakababa 10 <index = mahinang adaptasyon
Pinakamainam na pagkalkula ng timbang: mga pamamaraan
Sa pangkalahatan, ang hugis ay tumutugma din sa timbang.
Mayroong ilang mga tool para sa pagkalkula ng iyong perpektong timbang. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga pamamaraang ito ay mga simpleng tagapagpahiwatig at nananatiling tinatayang.
Body mass index at malusog na timbang
Ang BMI, o body mass index, ay napakadaling kalkulahin upang makahanap ng malusog na timbang.
Itinuturing ng ilang mga nutrisyunista na ang ideal na timbang ay isang BMI na 22.
pagkalkula
BMI = timbang / (taas) ²
Interpretasyon
- Mas mababa sa 18,5 = payat
- 18,5 hanggang 25 = Normal na pangangatawan
- 25 hanggang 30 = sobra sa timbang
- 30 hanggang 35 = moderately obese
- 35 hanggang 40 = napakataba
- Higit sa 40 = morbid obesity
Ang formula ni Kreff
Tamang timbang = (taas-100 + edad / 10) x 0,9.
Ang formula ni Brock
Tamang timbang sa kg = taas sa cm - 100
Mga hangganan
Tulad ng nakikita natin sa iba't ibang mga pamamaraan, para sa hugis o para sa bigat ng hugis, ang mga resulta ay naiiba para sa parehong bagay.
Sa katunayan, napakahirap magbigay ng ganap na kahulugan sa kung ano ang nananatiling napaka-subjective at nakakaapekto sa gayong buhay na organismo bilang isang tao.
Huwag tandaan na ang mga pamamaraan na ito ay nagbibigay lamang ng isang unang impression ng estado ng form, dahil wala sa mga kalkulasyong ito ang isinasaalang-alang ang tiyak na komposisyon ng katawan o konteksto ng paksa (sedentary, hypersport ...).
Form: isang bagay ng pakiramdam higit sa lahat
Ang anyo ay, una sa lahat, isang bagay kung ano ang nararamdaman ng isang tao. Ito ay indibidwal para sa bawat tao at depende sa kanyang sariling pang-unawa.
Gayundin, sa paglipas ng buhay, ang ideya ng perpektong hugis o timbang ay maaaring magbago nang malaki.
Samakatuwid, ang form ay dapat na maging maganda ang pakiramdam mo sa iyong katawan at nagbibigay-daan sa iyong gawin ang mga aksyon na pinili mo upang mapasaya ang iyong sarili o makamit ang iyong mga layunin.
