Paano gumaling at magdusa ng mas kaunting mountain biking habang umaakyat

Paano magdusa nang mas kaunti sa mga burol sa mga mountain bike: ito ang tanong na itinatanong ng karamihan sa mga mountain bike sa kanilang sarili. Maaaring dahil gusto nilang pataasin ang kanilang dosis ng kasiyahan habang nagha-hiking, o dahil kailangan nila ng performance para makamit ang isang partikular na layunin, gaya ng karera o pagsalakay.

Makikita natin kung ano ang mekanikal na nangyayari kapag ang isang mountain biker ay lumalapit sa isang burol, uriin ang iba't ibang uri ng pag-akyat, at pagkatapos ay tukuyin kung anong mga ehersisyo ang kailangang gawin upang mapabuti.

Teorya: ano ang epekto ng mountain biking

Konting physics, hindi masyado, pangako ko.

Ang elementarya na physics na pinag-aaralan namin sa high school ay tumutulong sa amin na makahanap ng mahahalagang punto para sa mas mahusay na mountain biking paakyat.

Ang power-to-weight ratio ng isang rider ay ang nangingibabaw na salik sa kung gaano kabilis makakaakyat ang isang rider.

Mula sa mekanikal na pananaw, maraming pwersa ang humahadlang sa paggalaw ng siklista.

Mga puwersang nakakataas ng displacement:

• Gravity: Kapag umaakyat, ang vertical force na ito ay nagpapabagal sa paggalaw ng siklista. Ito ang puwersa na pinakamalakas na lumalaban sa pataas na paggalaw.
• Frictional Force: Ito ang paglaban parallel sa slope, ngunit ang epekto nito ay hindi masyadong interesante para sa natitirang bahagi ng aming pag-aaral.
• Aerodynamic drag: nauugnay sa bilis ng paglalakbay, ang puwersang ito ay bababa nang malaki sa pag-akyat habang bumababa ang bilis.

Tandaan: May isa pang puwersa, paglaban sa lupa. Ito ay patayo sa lupa at inilalapat sa mga contact point sa lupa, na siyang mga gulong ng isang ATV.

Ngunit mayroon lamang isang pangunahing puwersa na sinusubukan nating pagtagumpayan kapag umaakyat: gravity. Force = masa x acceleration = masa x gravity

Tandaan. Ang bigat ng iyong bike at lahat ng iba pa ay kasama sa kabuuang timbang, kaya mas mahirap umakyat sa isang 20 kg na bisikleta kaysa sa isang 15 kg na mountain bike.

Habang umaakyat tayo sa isang burol, sinusubukan tayong hilahin ng bahagi ng grabidad pabalik sa burol. Nang walang pagpunta sa mga detalye ng geometry, mas matarik ang slope, mas hinihila tayo pababa ng gravitational component at mas maraming puwersa ang kailangang ilapat ng ating mga binti upang mapagtagumpayan ito.

Mayroong maliit na frictional forces sa pagitan ng mga gulong at lupa, na tinatawag na rolling resistance, at gayundin sa wheel hub bearings ng isang bisikleta, ngunit ang mga ito ay napakaliit kumpara sa gravity. Kapag ang slope ng burol ay naging zero, kami ay nasa patag na bahagi, at walang gravity component ang sumusubok na hawakan kami.

Sa isang patag na ibabaw, kadalasan ay nahihirapan ka sa wind resistance, na sanhi ng sarili mong paggalaw, at kapag mas mataas ang iyong bilis, mas malakas ang wind resistance.

Dahil ang pag-akyat ay nagaganap sa medyo mababang bilis, ang paglaban ng hangin ay bale-wala. Kaya, sa isang patag na ibabaw, ang kapangyarihan ng rider ang nagpapasya, hindi ang kanyang timbang. Ang isang mas malakas na rider ay magiging mas mabilis sa patag na lupa, kahit na siya ay mabigat.

Para makapunta pa, pumunta sa VéloMath

Kaya, upang mabisang gumalaw paakyat, kailangan mong:

• maimpluwensyang
• Свет

Iba't ibang uri ng pag-akyat

Upang umakyat sa mga burol, tatlong uri ang dapat makilala:

Mahabang baybayin

Ito ay nangangailangan ng pagtitiis. Kakailanganin mong iakma ang iyong bilis, hindi lamang simulan kaagad ang pinakamadaling pag-unlad, ngunit gamitin ang isang regular na ritmo sa tamang tempo. Upang gawin ito, laging tumingin ng hindi bababa sa dalawang metro sa harap mo upang matukoy ang mga hadlang at itama ang tilapon. Para sa higit na lakas, umupo sa ilong ng saddle at manatili sa scabbard upang mapanatili ang isang tuwid na trajectory, na ang iyong mga braso ay bahagyang nakayuko papasok at balikat pababa. Kung masyadong mabigat ang iyong mga binti, lumipat sa isang pose ng sayaw.

Mga matarik na dalisdis

Ang mga ito ay mga slope na may porsyento na higit sa 20%.

Iwasan pa rin ang mananayaw, maaari itong humantong sa pagkawala ng mahigpit na pagkakahawak.

Umupo sa pinakamalayo mula sa saddle hangga't maaari (saddle nose) at mauntog sa bike (stem nose) nang nakatagilid ang iyong mga siko. Ilagay sa isang maliit na gear at sundin ang iyong normal na ritmo ng pedaling. Panatilihing maayos na nakagrupo ang iyong bisikleta at ibaba ang iyong katawan habang nagiging matarik ang sandal.

Kung ito ay lumalabas na masyadong teknikal, subukang kunin ang bola na may bahagyang nakataas na puwit, tulad ng kaso sa mahabang tadyang.

Huwag bumuo ng isang katawan gamit ang iyong mountain bike (iwanan itong libre sa pagitan ng iyong mga binti) upang palaging suportahan ang parehong mga gulong.

Mga Teknikal na Update

Dito, bilang karagdagan sa porsyento, ang konteksto ay kumplikado ng estado ng mundo. Ang ganitong uri ng pag-akyat ay dumadaan sa masamang lupain na may mga bato, mga hadlang, mga hakbang, mga ugat. Ang sahig ay ang eksaktong kabaligtaran ng makinis. Ang hamon ay panatilihin ang tilapon at sapat na pagkakahawak upang makapasa.

Sa ganitong uri ng pag-akyat, minsan ay nagbabago ang takbo, at kailangan mong umangkop sa lupain, hanapin ang tamang gear, tamang bilis at tamang pagkakahawak, habang pinapanatili ang balanse sa mountain bike: ang paglalakbay ng pedal ay dapat na makinis, ang swing ginagawang mas madaling pagtagumpayan ang mga hadlang, dahil hindi maaaring magkaroon ng pagsasalita tungkol sa pagpasa sa pamamagitan ng puwersa.

• ang inaasahan ay ang keyword
• ang pagpasa ay dapat gawin nang hindi nakatapak sa lupa
• ang pagmamaneho sa pinakamalinis na posibleng lugar ay nakakatipid ng enerhiya at nagpapanatili ng traksyon

Upang malampasan ang balakid:

• huwag tumigil sa pagpedal
• pagaanin ang gulong sa harap kapag tumatawid, na nakabalik na
• kapag lumipas na ang gulong, bumalik sa normal na posisyon at ipagpatuloy ang pagpedal para ilipat ang gulong sa likuran (tulong sa pamamagitan ng paglipat ng bigat sa harap)

Kahaliling pagsasayaw at pag-upo depende sa tirik ng slope, na nagpapahintulot sa mountain bike na malayang gumalaw sa pagitan ng iyong mga binti (huwag bumuo ng isang katawan kasama ang bike).

Paano umunlad?

Kapag umaakyat, ang cadence ay magiging mas mababa kaysa sa isang patag na ibabaw. Ang paggamit ng mas malaking sweep habang pinapanatili ang iyong ritmo na naaayon sa iyong kondisyon ay maaaring magbigay-daan sa iyong umakyat nang mas mabilis. Upang gawin ito, kailangan mong magtrabaho sa explosiveness. Ang rate ng puso at pagkonsumo ng oxygen ay mas mahalaga din, kaya kailangan mong masanay ang iyong katawan sa ganitong uri ng stress sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang mas matindi sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtitiis.

Upang umunlad sa mga burol, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasanay upang bumuo ng kalamnan at maging epektibo sa paglipas ng panahon.

Mayroong 3 mahahalagang puntos na dapat gawin:

pagtitiis

Ang pagtitiis ay tumutugma sa kakayahang makatiis sa pisikal at mental na labis na trabaho at pagdurusa. Ang mga physiologist ay nagsasalita tungkol sa kakayahang mapanatili ang mga pagsisikap sa isang intensity na mas mababa sa o katumbas ng 65% ng VO2 max, o maximum na dami ng oxygen, hangga't maaari. Maaari nating tukuyin ang pagtitiis nang mas simple sa pamamagitan ng pagsasabi na ito ay ang kakayahang magsagawa ng isang aktibidad sa isang katamtaman o makatwirang bilis at para sa isang medyo mahabang panahon nang walang anumang pagbaba sa pagganap.

Upang makapaglakbay nang malayo at mahaba, kinakailangan na magkaroon ng sapat na mga reserba at kakayahang magamit nang epektibo ang mga reserbang ito. Ito ay tungkol sa aerobic work. Ang pagsasanay sa pagtitiis ay isinasagawa sa bilis ng tibok ng puso sa pagitan ng 60% at 80% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso. Gayunpaman, bilang isang pangkalahatang tuntunin para sa lahat ng anyo ng pangunahing pagsasanay sa pagtitiis, ang rate ng puso ay bihirang lumampas sa 150 beats bawat minuto. Ang pagganap ay hindi talaga ang layunin, kaya kailangan mong sumakay nang mas mahaba, dagdagan ang distansya at kayang tiisin ang pag-uulit ng maikli at nakakapagod na pag-akyat.

Dapat ay sapat kang "pagod" upang ma-optimize ang iyong kapasidad sa aerobic. Sa isang katamtamang bilis sa isang bisikleta, kahit sino ay maaaring maglakbay ng malaking distansya.

Kaya sumakay ng mahabang oras para mapataas ang iyong tibay!

Ang regular na paglalakad ng mahabang panahon ay magbibigay-daan sa iyo na:

• i-optimize ang paggamit ng mga reserbang taba bilang pinagkukunan ng enerhiya
• pagbutihin ang iyong mga tindahan ng glycogen, lalo na sa iyong mga kalamnan.
• sanayin ang iyong mga kalamnan sa mga limitasyon ng pagpedal.
• matutunan kung paano epektibong pamahalaan ang central fatigue (pagganyak, konsentrasyon, atbp.).
• ayusin ang temperatura ng katawan nang mas tumpak

Ilang Tip para sa Pagtaas ng Endurance

• Pumili ng isang reamer na "masyadong maliit" nang madalas hangga't maaari: ang paikot-ikot ay mas mahusay kaysa sa paghila ng malalaking gears.
• Ang cadence ay ang pagtukoy sa kadahilanan: sa 80 rpm, ang maliit na chainring ay hindi maaaring gawin ang parehong gawain tulad ng parehong cadence sa malaking chainring.
• Iwasan ang malalaking talon, napakarupok na bahagi at lahat ng paghihirap sa pagbibisikleta sa bundok na nangangailangan ng lakas ng pagsabog, gawin ang iyong tibok ng puso ayon sa iyong edad: 60% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso.

Bilang karagdagan sa pagbibisikleta, ang pag-jogging, paglangoy, at pag-eehersisyo ng mga bisikleta ay mga sports na tutulong sa iyo na mapabuti ang iyong pagtitiis.

Lakas ng paputok - kapangyarihan

Upang gumana lamang sa kakayahang sumabog, mahalagang gumawa ng maikling pagsisikap (mas mababa sa 6 na segundo) at mapanatili ang mahabang pagbawi sa pagitan ng bawat sprint (> 4 na minuto).

Narito ang ilang iminungkahing aktibidad:

Indayog

Magsagawa ng ehersisyo sa pagitan ng 1:30 at 2:30 kung saan ginagawa mo ang cadence pedaling exercise sa patag o maburol na lupain.

I-pedal ang 60 rpm sa loob ng 5 minuto gamit ang gear na may sapat na laki para paganahin ang mga kalamnan, pagkatapos ay mag-relax sa madaling pag-develop upang maabot ang 120 rpm sa loob ng 5 minuto (ngunit walang twisting).

Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito ng 3 beses sa isang hilera at ulitin ang 15 minuto pagkatapos ng paggaling.

Mga sprint court

1:30 excursion kasama ang:

• 15 minutong pag-init
• salitan ng 12 beses:
• 1 sprint 6 segundo
• 5 min pagbawi
• bumalik sa kalmado

2:15 excursion kasama ang:

• 15 minutong pag-init
• Paghalili ng 2 set ng 6 na beses (isang set bawat oras, tibay sa pagsakay sa natitirang oras):
• 1 sprint 6 segundo
• 4 min pagbawi]
• bumalik sa kalmado

Sa panahon ng mga ehersisyong ito, napakainteresante na pag-iba-ibahin ang uri ng sprint, pagpapalit ng kagamitan (flexible, perpekto o malaki), ang uri ng pagsisimula (tinigil o sinimulan) at ang posisyon (tulad ng isang mananayaw o pananatiling nakaupo sa buong sprint). ...

Mahabang Sprint at Sprint Sequence

Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa pagsabog, maaari mong sanayin ang iyong katawan na gumawa ng anaerobic na gawain, na magbubunga ng lactic acid. Para dito, mas gusto ang mahabang sprint o hindi kumpletong pagbawi sa pagitan ng mga maikling sprint.

1:30 excursion kasama ang:

• 20 minutong pag-init
• Paghalili ng 3 set ng 5 beses na may 15 minutong pagbawi sa pagitan ng dalawang set.
• 1 sprint na tumatagal ng 6 na segundo
• 1 min pagbawi
• bumalik sa kalmado

1:30 excursion kasama ang:

• 20 minutong pag-init
• Palitan ng 6 na beses:
• 1 sprint na tumatagal ng 30 na segundo
• Pagbawi mula 5 hanggang 10 minuto
• bumalik sa kalmado

At walang mountain biking?

Kung wala kang access sa isang bisikleta, maaari mo pa ring sanayin ang iyong lakas sa ehersisyo sa bahay.

Le squat jump

Sa isang baluktot na posisyon (tuhod sa isang 90 degree na anggulo), itulak mo pataas hangga't maaari (mga kamay sa hips).

Maaari mong ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses sa isang hilera (5 hanggang 10 beses).

Ang drop jump:

Tumalon mula sa isang tiyak na taas at pagkatapos ay tumalbog nang diretso sa lupa para sa maximum na vertical thrust.

Ang paggalaw na ito ay mas matipuno at hindi inirerekomenda para gamitin kapag papalapit sa isang target.

Tulad ng squat jump, maaari mong ulitin ang pagtalon ng ilang beses sa isang hilera (5 hanggang 10 beses).

Maaari ka ring maglupasay, tumalon ng lubid, o mabilis na umakyat sa hagdan.

Timbang

Marahil isa sa mga pangunahing punto. dapat mong mahanap ang iyong malusog na timbang at subukang ilagay sa mga dagdag na pounds. Tingnan ang artikulong ito

At huwag kalimutan, kung mas magaan ka, mas mabilis kang pumunta, mas magiging kaaya-aya ito!

Konklusyon

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, magiging mas mahusay ka sa iyong pag-akyat at mag-e-enjoy sa mountain biking sa maburol na lupain. Laging tandaan ang tungkol sa kasiyahan at magtakda ng isang layunin!

Para sa isang plano sa pag-eehersisyo, tingnan ang website ng VO2 Cycling.