Paano ko mapapabuti ang aking paghahanda para sa pagbibisikleta sa bundok sa mga panahong wala sa peak?
nilalaman
Ang artikulong ito ay maaari ding tawaging Salamat 2020. Salamat annus horibilis 😱 sa pagpapaunawa sa akin ng halaga ng pagpapanatili ng aking pisikal na kondisyon kahit na hindi ko mailabas ang aking mountain bike.
Sa pagtatapos ng pagkakakulong, may mga nagpatuloy sa mountain biking, isang malawak na ngiti sa kanilang paglabas at isang malawak na ngiti sa kanilang pagbabalik. At ang mga may malawak na ngiti nang umalis, ngunit nawala ito sa daan. Kadalasan para sa kanila ang pagdating ay may kasamang "Pfff, naglalaway ako" 😓
Bilang karagdagan sa mga espesyal na kundisyong ito, ang mountain biking ay napapailalim sa seasonality. Sa taglagas, kapag ang mga bato at ugat ay natatakpan ng madulas na mga dahon, o sa taglamig, kapag ang hamog, kahalumigmigan at malamig ay tumagos, mahirap magplano ng mga regular na paglalakad.
Ang ilang mga pisikal na katangian ay tumatagal ng mahabang panahon upang humina, ngunit ang iba, tulad ng sumasabog na ugali, ay mabilis na lumalala nang hindi gaanong ehersisyo. Ang problema ay mas magtatagal bago sila makabalik. Bilang karagdagan, kahit na may mahabang ehersisyo, ang pagbibisikleta sa bundok ay hindi epektibong nagkakaroon ng ilang mga katangiang pang-atleta.
Sa pamamagitan ng regular na pagbibisikleta, ang iyong mga nerbiyos at kalamnan (neuromuscular system) ay nasasanay na magtulungan. Sa kasamaang palad, ito ay isa sa mga gawi na mabilis na maalis! Ang pagpapanatili at pagbuo ng neuromuscular system ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ang pangunahing gawain ng pag-optimize ng lahat ng mga katangiang kinakailangan para sa mountain biking.
| Nabawasan ang pisikal na pagganap kapag hindi aktibo | |
|---|---|
| 🚴 tibay | 20-28 araw makabuluhang pagbaba - VO2 5% pagbaba pagkatapos ng 14 na araw |
| ⚡️ Lakas | 15-20 araw makabuluhang pagbawas |
| 💪 Lakas | 8-14 na araw makabuluhang pagbaba - pagkatapos ng 5 araw ay nagpapatuloy ang pagbaba |
Sa una, bumababa ang mga neuromuscular factor, kailangan nila ng mas maraming oras upang mabawi at muling umunlad.
At kahit na ...?
Kaya paano mo sinasamantala ang mga panahon ng pahinga na ito sa mga tuntunin ng oras na ginugol sa pagbibisikleta? Paano mo ito magagamit upang mapanatili ang pagtitiis at magkaroon ng lakas?
Paano panatilihin ang iyong lakas?
Sa isang bahagi, ang pagganap ng isang mountain bike ay dahil sa kapangyarihan sa biomechanical na kahulugan ng salita, na produkto ng puwersa na inilapat sa mga pedal sa pamamagitan ng bilis ng pag-ikot ng mga crank. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2018 (Pag-unawa sa mga pisyolohikal na kinakailangan ng Olympic cross-country mountain bike racing format – sa Pranses: upang maunawaan ang mga kinakailangan sa pisyolohikal ng mountain biking sa mga kompetisyong Olympic), pinapanatili at pinahuhusay ang lakas sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas.
Malinaw na hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa bodybuilding, ngunit tungkol sa pagpapahusay ng kakayahang bumuo ng higit na puwersa ng pedaling, maiwasan ang pinsala, at mas mahusay na ilipat ang mga puwersa na inilapat sa mountain bike. Sa madaling salita: Magmaneho nang mas mabilis, mas mahaba at sa mas magandang kundisyon.
Ang lakas ay isang kumbinasyon ng lakas at bilis. Kung mas mabilis kang magpedal at maglapat ng puwersa, mas magkakaroon ka ng lakas. Oo, ito ay may katuturan. Kung ikaw ay nagpe-pedaling nang napakabilis nang walang pagsisikap, ikaw ay umiikot at hindi masyadong malayo.
Upang makagawa ng diagnosis ng kapangyarihan, ang mga pisikal na tagapagsanay ay nagsasagawa ng Wingate Test sa mga siklista, isang pagsubok na binubuo ng pagpedal sa loob ng 30 segundo sa pinakamataas na lakas at may paglaban na tinutukoy ayon sa mga rekomendasyon ng siklista.
Sa pamamagitan ng pagsubok na ito, nakita namin na ang isang mas mataas na maximum na puwersa ay nagpapataas ng kapangyarihan at samakatuwid ay nagpapanatili ng pagganap sa panahong ito, na mahalaga para sa mountain biking. Kaya, napatunayan na ang gawain ng mga kalamnan, lalo na ang mas mababang katawan, ay makabuluhang pinatataas ang kapangyarihan ng mountain biker.
Paano mo ginagawa ang iyong kakayahan sa pagbabagong-buhay?
Ang pagiging maka-recover ay isang trick na nagliligtas sa iyo mula sa paggugol ng isang buong linggo sa pagre-recover mula sa paglalakad... Ang magandang balita ay, ito ay magagawa rin!
Tulad ng nakita natin kanina, kapag mas nabubuo mo ang iyong lakas ng kalamnan, mas maaari mong ilapat ang matinding pagsisikap, mas mahaba at mas paulit-ulit.
Ang iyong mga nerbiyos at kalamnan ay nasanay sa pagsisikap, hindi ka susuko sa paglalakad, at ito ay makakatulong sa iyong makabawi.
Aha! Ang isang mas malakas at mas balanseng katawan ay nakakabawi nang mas mabilis sa pagitan ng mabibigat na aktibidad, pag-eehersisyo o paglalakad.
Paano magsanay
Sumasang-ayon kami na ang pagbuo ng kalamnan ay hindi ang pinaka kapana-panabik na ehersisyo. Samakatuwid, iba-iba namin ang mga klase sa buong taon upang maiwasan ang monotony at samakatuwid ay pagkabagot. Isinasaisip ang motibasyon na maging nasa mabuting kalagayan upang ipagpatuloy ang pagbibisikleta sa bundok, mawawala ang lahat, makikita mo!
Mangyaring tandaan: ang pagsasanay sa lakas ay hindi kasingkahulugan ng pagtaas ng timbang. Kanina namin sinabi sa iyo na kung mas maraming lakas ang mayroon ka, mas mabilis kang kumilos, ngunit nakalimutan naming banggitin na kailangan mo ring maging magaan para doon!
Makatitiyak ka, ang kalidad ng trabaho ay walang malaking pagkakataon na tumaas ang timbang ng katawan, lalo na dahil sa aming kaso ito ay nananatiling ipinares sa pagbibisikleta. Oo, dahil magkakaroon ka ng pagkakataong maglakad ng maikling 1 oras sa pagitan ng dalawang malalaking ulap.
Upang makapagbisikleta nang maayos, kailangan mong magkaroon ng:
- pagtitiis;
- kapangyarihan;
- lakas;
- at ang kakayahang ulitin at panatilihin ang lahat ng mga katangiang ito.
Anong mga bahagi ng katawan ang dapat gawin?
Well lahat sila!
See you! 🤡
Hindi, halika, ipapaliwanag namin:
Ibabang katawan
Kapag iniisip natin ang pagbuo ng kalamnan para sa mountain biking, iniisip natin kaagad ang mga binti.
Ito ay tama, dahil ang gawaing ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang tiyak na paglipat ng lakas, kapangyarihan at pag-uulit ng pagsisikap. Ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan ay ang pinakamalakas sa katawan ng tao at sinusuportahan nila ang pedal.
Paano mag-ehersisyo ang mas mababang katawan?
Mga squats, lunges, glutes at hamstrings.
Ang ilang mga aralin sa lubid ay makakatulong sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong ehersisyo ... at makakuha ng reinforced concrete caviar!
Sheathing
Ang lakas mo hindi lang sa hita at binti mo! Ang pangunahing trabaho ay dapat na bahagi ng iyong bodybuilding class. Kung mas naka-sheath ka, mas magiging maganda ang postura mo. Bibigyan ka nito ng mas komportableng posisyon, hindi gagawin ng iyong mga binti ang lahat ng trabaho, at mas mananatili ka sa bisikleta. Dagdag pa, mababawasan ang pananakit mo sa likod at leeg.
Paano maayos na iproseso ang balat?
Para maiwasan ang board monotony o press consistency at pataasin ang iyong kahusayan, isaalang-alang ang paggamit ng mga accessory gaya ng swiss ball o medicine ball.
Gawain sa itaas na katawan
Walang propesyonal na siklista ang napakalaki sa antas na ito, at totoo ito! Ngunit ang gawain ng mga bahagi ng katawan na ito ay mag-aambag sa mas mahusay na balanse ng katawan, samakatuwid ay mas mahusay na paghawak ng makina, mas mahusay na paglipat ng kapangyarihan, isang mas mahusay na pakiramdam ng kagalingan at, bukod sa lahat ng aspeto ng pagganap ng pagbibisikleta, isang mas mahusay na postura na magagarantiya ng mahabang buhay sa panahon ng ehersisyo.
Paano mag-ehersisyo ang itaas na katawan?
Pagtulak at paghila ng mga paggalaw sa itaas na katawan tulad ng mga pull-up, pahalang na pull-up, push-up, atbp.
Cervical
Ito ay isang lugar na nagpapahintulot sa impormasyon na maipadala mula sa ulo hanggang sa natitirang bahagi ng katawan, na nagbibigay ng koneksyon sa pagitan ng pagtanggap ng impormasyon at paglikha ng mga puwersang itinalaga dito. Ngunit ang mga servikal na rehiyon ay tinatawag din na mapanatili ang isang posisyon sa extension. leeg para maginhawang panoorin kung saan tayo pupunta. Kung gayon ito ay napakahalaga!
Paano mag-ehersisyo ang likod ng leeg?
Sa isang bisikleta, at lalo na sa isang mountain bike, ang aming posisyon ay maaaring maging hindi komportable sa katagalan. Samakatuwid, ang aming mga cervix ay napaka-tense.
Maaari kang magplano ng mga aktibidad sa pagpapalakas ng leeg, tulad ng pagtatrabaho na may suporta sa ulo.
Huwag kalimutang paluwagin ang mga ito pagkatapos ng bawat sesyon: dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa mga gilid, gawin ang mga baluktot sa gilid, pagkatapos ay yumuko pasulong at paatras.
Hanapin ang mga pagsasanay na detalyado sa aming artikulo: 8 Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng kalamnan para sa Mountain Biking
Konklusyon
Sa pamamagitan ng iba't ibang pagsasanay, pinapakilos mo ang lahat ng mga mapagkukunan ng katawan ng tao. Gagawin mo ang iyong lakas, ang iyong lakas, na may iba't ibang pagsisikap at damdamin. Ito ay magtuturo sa iyong katawan na gumanap nang mas mahusay sa pisikal at mental.
Tandaan din na ilapat ang konsepto ng polarized na pagsasanay kapag ang pagbibisikleta sa bundok bilang karagdagan sa lakas ng trabaho na iyong makakamit: 80% low intensity work at 20% high intensity work. Samakatuwid, iniiwasan namin ang isang zone ng katamtamang intensity, na nagiging sanhi ng matinding pagkapagod at, sa huli, kaunting pag-unlad.
Sa taglamig, ang mga araw ay mas maikli, ngunit hindi oras ng trabaho, na naglilimita sa mga pagkakataon sa pag-eehersisyo. Kaya bakit hindi simulan ang uri ng trabaho na maaari mong gawin sa loob ng bahay o sa bahay na may magandang payo at tamang plano?
Isang kahihiyan pa rin na pagkaitan ang iyong sarili ng pagkakataong maging pinakamahusay na mountain biker!
Si Maxence Riviere ay isang pisikal na tagapagsanay, hanapin siya sa Instagram at Twitter o sa pamamagitan ng .
📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole
