Ano ang mga nutritional supplement para sa mountain biking?

Nagtataka kami, bilang karagdagan sa pisikal at teknikal na pagsasanay upang mapabuti ang pagbibisikleta sa bundok, ano pa ang madaling mapataas ang kahusayan ng pagsasanay.

Ang nutrisyon at nutritional supplement ay isang mahalagang bahagi ng equation.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa mga nutritional supplement, gumawa kami ng kaunting pananaliksik upang matukoy kung ano ang magagawa ng kasanayan sa mountain biking mula sa maraming mungkahi sa paksa.

Sa podcast, nalaman namin ang tungkol sa batang French brand na Nutri & Co, na interesado sa kanilang diskarte at sa transparency na ipinapakita nila, at hiniling namin sa kanila na tulungan kaming mag-synthesize ng mga interesanteng nutritional supplement kapag nag-mountain bike ka.

Pagkatapos ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nutraceutical. Ang mga nutraceutical ay anumang pagkain na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Maaari mo ring gamitin ang terminong "droga". Matatagpuan ang mga nutraceutical sa lahat ng pagkain, anuman ang epekto nito, ngunit maaari rin itong kainin bilang mga pandagdag sa pandiyeta, pulbos, tableta, o likido.

⚠️ Ito ay isang file na nagbibigay-daan sa iyong matukoy ang mga katangian ng ilang mga nutritional supplement na may masamang epekto sa kagalingan ng atleta. Sa anumang kaso, hindi namin iminumungkahi na ang pagkonsumo ng mga pandagdag sa pandiyeta ay mahalaga. Iba-iba ang lahat, at kung gusto mong pumunta pa at makakuha ng patnubay, kumunsulta sa isang nutrisyunista.

BONUS: Na-highlight namin ang mga produkto ng Nutri & Co, sa bawat pagbili mula sa mga link sa page na ito, mag-aambag sila ng maliit na komisyon para pondohan ang UtagawaVTT. Dagdag pa, kung gagawa ka ng aksyon, bibigyan ka ng isang lata ng organic spirulina simula sa € 60 na may promo code UTAGAWA

Pagkain ng mountain biker, macro at micronutrients

Para sa long-distance riding o high-intensity mountain biking, kailangan mong malaman ang mga sustansya na nagbibigay ng enerhiya at nagbibigay-daan sa iyong mabilis na gumaling.

Hatiin natin ang paksa sa dalawang pangunahing kategorya:

• macronutrients: protina, carbohydrates at taba
• mga elemento ng bakas: mga bitamina, mineral, mga elemento ng bakas at antioxidant

Hanggang saan naaangkop ang pare-pareho, masustansyang sports nutrition sa mga mountain bikers?

Ang pagsasanay ng mountain biking ay nangangailangan ng tibay higit sa lahat, nang hindi tinatanaw ang lakas ng mga kalamnan o ang agarang pagpapakawala ng lakas. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang diyeta na mayaman sa carbohydrates ay nananatiling unang nutritional na prinsipyo para sa mga mountain bikers. Ang mga karbohidrat sa diyeta sa anyo ng isang paste o isotonic na inumin ay nagbibigay ng enerhiya.

Ngunit dahil ang mga mountain bike ay pangunahing itinuturing na mga atleta ng pagtitiis, dapat bang pabayaan ang paggamit ng protina?

At narito ang pagkain ang susi na kailangan mo para makapaglaro. Ang mga protina ay ang natural na physiological building blocks ng mga kalamnan na nagbibigay ng enerhiya. Sinasabi ng agham na ang mga atleta ng pagtitiis ay nakakamit ng magagandang resulta na may 20% na protina. Nalalapat ba ang figure na ito sa mga mountain bikers, pagbibisikleta man, hiking, o karera?

Batay sa prinsipyong ito, tandaan na ang mga micronutrients ay gumaganap din ng isang kritikal na papel sa pagganap ng atleta, enerhiya, at pagbawi. Kung walang bitamina at mineral, ang pagsipsip ng carbohydrates, taba at protina, pati na rin ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ay imposible.

Gayunpaman, hindi mahirap punahin ang ating diyeta at ang mga posibleng disadvantage nito.

Kaya, masasabi ba natin na ang mga mountain bike ay makikinabang sa pag-inom ng mga nutritional supplement, at kung gayon, paano at sa anong mga nutritional supplement?

Anong mga nutritional supplement ang pipiliin para sa mountain biking?

Ang matalinong pagpili ng mga nutritional supplement ay nakakatulong sa pagsuporta sa pagganap ng atleta, maging ito ay tibay o lakas ng kalamnan.

Sa pag-iisip na ito, susubukan naming sundin ang isang tiyak na lohika ng nutrisyon sa sports, na binibigyang pansin ang papel ng magnesium, multivitamins, omega-3s, bitamina D, ginseng at protina na pulbos. Naturally, ito ang tanong kung ano ang pinaka-pare-pareho sa mga tuntunin ng metabolismo at pagganap sa atleta.

Ito ay totoo lalo na para sa magnesiyo.

Magnesium bilang isang mahalagang mineral para sa pisikal na pagganap

Ang Magnesium ay isang mahalagang mineral para sa normal na paggana ng metabolismo ng cell at enerhiya. Mahalaga rin ito para sa nervous system at samakatuwid para sa neuromuscular work.

Kung paanong ang mga calcium ions at acetylcholine ay nagdudulot ng pag-urong ng kalamnan, pinapayagan ng magnesium na makapagpahinga ang mga fibers ng kalamnan.

Tungkulin at benepisyo ng magnesium para sa mga mountain bikers

Pagdating sa enerhiya, ang magnesium ay may ilang positibong aspeto sa pisikal na pagganap, tibay, at lakas ng kalamnan. Ang Magnesium, na isang mahalagang mineral sa sistema ng nerbiyos, ay tumutulong din sa pagpapalabas at pagpapanatili ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Sa antas ng cellular, ang magnesium ay nagbubuklod sa ATP, isang molekula ng enerhiya ng cellular. Kaya, binabawasan nito ang panganib ng pagkawala ng enerhiya at nakakatulong na mapanatili ang enerhiya ng kalamnan.

Ang magnesiyo ay natural na sumusuporta sa normal na paggana ng sistema ng nerbiyos at samakatuwid ang tugon ng kalamnan sa ehersisyo. Bilang karagdagan, ipinakilala nito ang ilang aspeto na hindi gaanong kilala ng mga sport cyclist at mountain bikers. Sa katunayan, ang mineral na ito ay nagbibigay-daan para sa mataas na antas ng kabuuang testosterone sa mga lalaki.

Ang Magnesium ay isang regulator ng mga antioxidant function sa antas ng mga gonad, na gumagawa ng hormone na ito. Kung gayon ang antas ng libre at aktibong testosterone ay mas paborable. Ito rin ay isang kadahilanan upang isaalang-alang ang kahalagahan ng hormon na ito para sa lakas at pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na mahalaga para sa mas mababang katawan kapag nagbibisikleta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng magnesium?

Maraming pagkain ang naglalaman ng magnesium. Ito ay totoo lalo na para sa tsokolate, Brazil nuts, wheat germ, cashews, almond, at yeast. Gayunpaman, ang pagkain ng mineral na ito ay bihirang nakakatugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga matatanda.

Gayunpaman, habang ang calcium ay malamang na mas mataas sa mga plato, ang isang suplementong magnesiyo ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pagganap ng mountain biker.

Paano Ako Pumili ng Supplement ng Magnesium?

Ang magandang kalidad na mga suplemento ng magnesiyo ay lalong bihira. Ang problemang ito ay pangunahing nauugnay sa asimilasyon nito. Ang magnesium ay nakatali sa isang molekula (fatty acid, oxide, chloride, amino acid, atbp.) na nagsisilbing carrier sa katawan. Depende sa molekula na ito, ang pagsipsip ng mineral ay maaaring mag-iba mula sa sakuna hanggang sa mahusay.

• Sa unang kaso, ang magnesium oxide ay inilabas, na kung minsan ay humahantong sa bituka na pagkabalisa o pagtatae.
• Sa kaibahan, ang bisglycinate (Mg + dalawang glycines), malate o glycerophosphate (fatty acid) ay partikular na mahusay na hinihigop.

Magnesium³

Tonus at stress

Multivitamins

Ang mga multivitamin ay isa sa pinakamalusog na nutritional supplement para sa mga atleta. Para sa mountain biking o pagbibisikleta sa pangkalahatan, ito ay suplemento na nagbibigay ng malaking halaga ng micronutrients (bitamina, mineral, trace elements at antioxidant) sa isang concentrated form sa isa o dalawang kapsula.

Ang papel at benepisyo ng multivitamins

Ang mga multivitamin ay isang mahalagang micronutrient foundation, na pinagsasama-sama ang mga bagay na mahirap makuha sa isang araw, kahit na may ilang pagkain, sa isang produkto.

Para sa mga benepisyo ng mga mountain bike, ang mga multivitamin ay naglalaman ng mga bitamina B, na kasangkot sa synthesis ng enerhiya ng kalamnan. Flavin (bitamina B2), niacin (bitamina B3), pyridoxine (B6) o bitamina B12 ay mahalaga para sa pinakamainam na paglabas ng enerhiya sa paglipas ng panahon (pagtitiis at lakas). Ang mga mahahalagang mineral tulad ng chromium o zinc ay naroroon din. Ang huli ay gumaganap ng ilang mga tungkulin na halos kapareho sa magnesium, lalo na bilang isang antioxidant, at nag-aambag sa pinakamainam na synthesis ng aktibong testosterone.

Ang mga benepisyong ito ay kinukumpleto ng mga antioxidant na bitamina na kailangan mo sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo.

Ang ilang mataas na kalidad na multivitamin ay naglalaman din ng mga antioxidant na nagmula sa halaman. Ito rin ay isang makabuluhang plus, lalo na para sa pagbawi mula sa isang mahabang paglalakad o nakakapagod na kumpetisyon. Ang mga multivitamin ay talagang isa sa mga kailangang-kailangan na nutritional supplement para sa pagbibisikleta, kabilang ang mountain biking ...

Paano pumili ng suplementong bitamina at mineral?

Tulad ng magnesiyo, hindi ang dami ng nutrients ang mahalaga, ngunit ang kanilang kapasidad sa pagsipsip o bioavailability. Ang pamantayang ito ay wasto para sa parehong mga mineral at bitamina at mga elemento ng bakas. Iba pang mga pamantayan, tulad ng, halimbawa, ang pagkakumpleto ng mga iminungkahing nutrients (lahat ng bitamina ay dapat naroroon), ang pagkakaroon ng pinakamahalagang mineral (magnesium, potassium, calcium, atbp.), pati na rin ang isang makabuluhang kontribusyon ng mga antioxidant na bitamina. , mineral. (zinc, selenium) at ang balanse ng micronutrients (calcium / magnesium ratio ...) ay ginagawang isang de-kalidad na multivitamin ang multivitamin.

Marami

Antioxidant at Immunity

Ano ang omega-3?

Hindi lahat ng taba sa pandiyeta ay nilikhang pantay.

Malamang na pamilyar ka sa mahahalagang fatty acid na Omega 3, Omega 6 at 9. Ang notasyon 3, 6, o 9 ay tumutukoy sa molekular na istraktura ng mga fatty acid. Mula sa pananaw sa kalusugan, ang mga medyo partikular na taba na ito ay dapat ibigay sa isang tiyak na balanse, na ang mga Omega-3 ay hindi gaanong karaniwan kaysa sa mga Omega-6.

Tungkulin at benepisyo ng omega-3

Ang Omega-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) at EPA (eicosapentaenoic acid) ay mga fatty acid na mahalaga para sa synthesis ng nervous system. Nananatili silang mahalaga para sa pagpapanatili ng mga neuron at sistema ng nerbiyos sa buong buhay.

Nakakaapekto rin ang mga ito sa kalusugan ng cardiovascular.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng Omega-3s?

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng Omega-3 ay mga taba ng gulay (langis ng canola, langis ng flaxseed, langis ng walnut, atbp.) at mamantika na isda (sardinas, salmon, tuna, mackerel, atbp.). Ang iba pang mga pagkain, tulad ng karne, gatas, keso, o itlog, ay mas malamang na mag-ambag sa paggamit ng nutrient, ngunit mas madalas din. Siyempre, ang mga Omega-3 fatty acid ay hindi dumating sa kanilang sarili, sila ay sinamahan ng Omega-6 at 9 (monounsaturated fatty acids).

Gayunpaman, mula sa pananaw sa kalusugan, ang mga Omega-3 ay dapat kunin sa mas normal na paraan, na bihira.

Sabihin natin na ang madalas na kawalan ng timbang sa ating diyeta ay nagpapalala sa problema. Ang regular na pagkonsumo ng Omega-3 ay inirerekomenda para sa mga kadahilanang nakasaad sa itaas (presyon ng dugo, mataas na kolesterol, atbp.). Isinasaalang-alang ang madalas na masyadong mababang omega-3 na nilalaman sa diyeta, ipinapayong para sa siklista na magdagdag ng karagdagang pagkain sa anyo ng isang nutritional supplement.

Natutugunan nila ang mga pangangailangan upang mapanatili ang pisikal na pagganap at kalusugan sa maikli at mahabang panahon, ang dalawa ay malapit na magkaugnay.

Paano Ako Pumili ng Supplement ng Omega-3?

Pagdating sa pagsusuri sa kalidad ng nutrisyon ng isang suplementong pandiyeta ng Omega 3. Una, ang kabuuang konsentrasyon ng mga fatty acid ng Omega 3 ay dapat na malinaw na nakasaad, nag-iisa man o may kaugnayan sa iba pang mga Omega acid. Kinakailangan din na ipahiwatig ang antas ng DHA at EPA, dahil ito ang mga molecule na kinakailangan para sa ating metabolismo. Ang pang-araw-araw na paggamit ng dalawang fatty acid na ito ay dapat na 250 mg EPA at DHA. Gayunpaman, maaaring magrekomenda ng mas mataas na halaga para sa mga atleta, depende sa intensity ng paglalakad o kompetisyon. Ito rin ay kanais-nais na ipahiwatig ang kawalan ng mabibigat na metal sa kaso ng omega-3 na pinanggalingan ng dagat.

Omega 3

Puso at utak

Vitamin D, ano ito?

Ang mga cliché na nagbabanggit ng bitamina D na eksklusibo na may kaugnayan sa calcium binding ay lalong pinasimple. Ito ay malapit na nauugnay sa normal na paggana ng maraming gene at physiological function na malapit na nauugnay sa kalusugan, lakas, at pisikal na pagganap. Karaniwan, ang mataas na antas ng bitamina D sa mga atleta ay gumagawa ng kapansin-pansing pagkakaiba sa lakas, tibay, at pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

Tungkulin at Mga Benepisyo ng Vitamin D

Ang talamak na kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging partikular na problema para sa pagpapalabas ng enerhiya ng kalamnan at pagpapanatili ng pisikal na lakas. Sa katunayan, ang mga kamakailang natuklasang siyentipiko ay nag-ugnay ng bitamina D sa normal na synthesis ng ATP (isang pangunahing molekula ng enerhiya), ang pagproseso nito sa pamamagitan ng phosphocreatine, at hormonal metabolism, sa partikular na testosterone.

Para sa pagbibisikleta sa bundok, tulad ng anumang iba pang sport, tinutukoy ng mga pamantayang ito ang pagganap ng atleta, tibay, o paglaban sa kalamnan. Gayunpaman, ang isang malubhang problema ay lumitaw dahil ang isang karaniwang diyeta, kahit na isang maingat, ay napakabihirang nagbibigay ng sapat na bitamina D. Sa katunayan, ang kakulangan sa bitamina D ay napaka-pangkaraniwan at nagiging isang malubhang pisikal na kapansanan para sa mga atleta. Ngayon, parami nang parami ang mga propesyonal sa nutrisyon na naniniwala na ang suplemento ng bitamina D ay isang benepisyo para sa mga atleta, maging ito man ay tibay o mas mataas na intensity sa kompetisyon.

Idinagdag namin na ang karaniwang inirerekumendang pang-araw-araw na mga halaga ng 2000 IU / araw ay hindi tumutugma sa siyentipikong itinatag na katotohanan.

Paano Ako Pumili ng Supplement ng Vitamin D?

Para sa bitamina D, tulad ng iba pang mga suplemento, ang kalidad ng nutrisyon at pagsipsip ay hindi ipinagkakaloob.

Samakatuwid, ang fat-soluble na bitamina na ito ay dapat kunin kasama ng mga taba upang masipsip. Karamihan sa mga tagagawa ay hindi man lang binabanggit ito ... Bilang karagdagan, ito ay dapat na bitamina D3 (o cholecalciferol) para sa pinakamainam na pagsipsip at epekto ng bitamina na ito. Muli, hindi ito palaging binabanggit sa mga paglalarawan.

Ang mga suplementong bitamina D2 (ergocalciferol) ay hindi gaanong madaling masipsip dahil sa kanilang mas mababang bioavailability.

Bitamina D.

Mga buto at kaligtasan sa sakit

Ano ang ginseng?

Ang ginseng ay isang ugat na kwalipikado bilang isang adaptogenic na halaman dahil ang ilang mga molecule na naglalaman nito ay nagpapasigla sa natural na adaptasyon ng katawan sa pagsisikap at pisyolohikal o sikolohikal na stress.

Bilang bahagi ng mountain biking, ang ginseng ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng tibay at pagbawi mula sa karera o kompetisyon. Sa paglipas ng panahon, nakakatulong ang adaptogenic properties nito na mapanatili at mapahusay pa ang performance.

Papel at benepisyo ng ginseng

Pinag-aralan noong 1940s, ginagawang posible ng adaptogenic properties ng ginseng na positibong umangkop sa ehersisyo, lalo na ang pagbibisikleta at mountain biking. Tulad ng karamihan sa mga adaptogens, ang ginseng ay may global at positibong epekto sa katawan dahil sa mga aktibong elemento nito, ginsenosides at iba pang pangalawang metabolites. Tinutulungan nito ang katawan na bumalik sa isang estado ng balanse pagkatapos ng matinding at matagal na pagsusumikap. Samakatuwid, ito ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kapag nakabawi mula sa mahabang mountain bike ride o matinding kumpetisyon.

Gayunpaman, ang paglunok ng anumang ginseng ay tiyak na hindi sapat upang umani ng mga benepisyo nito, lalo na kung ang mga aktibong sangkap nito ay hindi hiwalay at puro. Samakatuwid, mas mainam na pumili ng food supplement na kilala sa nilalaman nito ng ginsenosides at iba pang aktibong elemento.

Paano pumili ng suplemento ng ginseng?

Ang isang magandang kalidad na suplemento ng ginseng ay makikilala sa pamamagitan ng standardized active ingredient at ginsenoside content nito. Ang salik na katumbas o higit sa 5% ay dapat igalang. Sa kabilang banda, maraming uri ng ginsenosides. Ang kanilang pagkakaiba-iba ay higit na tumutukoy sa kalidad at adaptogenic na mga katangian ng ginseng na inaalok para sa pagkonsumo. Ang mga atleta ay kailangang magpakita ng tumpak at detalyadong argumento sa bagay na ito.

Ginseng

Enerhiya at konsentrasyon

Protein powder at pagbibisikleta

Ang pulbos ng protina ng dairy, hayop o gulay ay kilala para sa mga puro nutrients nito (25 hanggang 30 gramo ng purong protina bawat serving). Ito ay isa sa tatlong pangunahing macronutrients, kasama ng carbohydrates at taba. Sa katunayan, mayroon silang istruktura at masiglang papel.

Ang Papel at Mga Benepisyo ng Protein para sa mga Mountain Biker

Tumutulong ang protina na mapanatili ang mass ng kalamnan, na isang determinadong salik sa pagganap sa atletiko, kabilang ang para sa mga mountain bike sa panahon ng mga kumpetisyon o mahaba at nakakapagod na paglalakad. Tandaan na ang pisikal at pag-aaksaya ng kalamnan na sinamahan ng hindi sapat na panahon ng pagbawi ay isang pangunahing hadlang sa pagpapanatili at pagpapabuti ng pisyolohikal na masa at/o lakas ng kalamnan. Kadalasan ang high intensity mountain bike racing sa panahon ng kumpetisyon, long distance o rough terrain ay isa sa mga dahilan kung bakit kapaki-pakinabang ang isang magandang pulbos ng protina.

Ang mga amino acid na ibinibigay nila ay nakakatulong na mapanatili ang synthesis ng protina ng kalamnan sa isang banda at nagbibigay ng enerhiya sa kabilang banda.

Pagkatapos ang mga protina ay na-convert sa glucose, pinapanatili ang mga reserba ng carbohydrates at glycogen sa ating mga kalamnan.

Saan ka makakahanap ng magagandang mapagkukunan ng protina sa iyong pagkain?

Ang ilang partikular na pagkain tulad ng karne, isda, gatas, gayundin ang mga gisantes, pulang lentil, quinoa, o toyo ay napakahusay na pinagmumulan ng protina. Una sa lahat, naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mahahalagang amino acid. 9 mahahalagang amino acids ay direktang kasangkot sa synthesis ng ating sariling mga protina, enerhiya at iba pang mga metabolic na proseso na nauugnay sa pagganap ng atleta.

Paano Pumili ng Protein Powder?

Ang isang mahusay na pulbos ng protina ay naglalaman ng lahat ng 21 amino acid, parehong mahalaga at hindi mahalaga, sa isang balanseng anyo (tinatawag na aminogram). Ang pagkakaroon ng mga BCAA (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine at arginine ay tumutukoy, bukod sa iba pang pamantayan, ang nutritional value ng isang protina na pulbos. Dapat itong lasa ay masarap (tulad ng tsokolate) at maging kaaya-ayang inumin.

Gulay at organikong protina

Enerhiya at alternatibo

Ang food o nutraceutical supplementation ay may lugar na hindi pa napupuntahan ng mga siklista. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili o pagpapabuti ng athletic performance, pati na rin para sa maximum na enerhiya, para sa mahusay na pagbawi at para sa pagpapanatili ng lakas ng pedaling, kailangan mong suriin upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyo kasama ng supplement kit.