Alagaan ang iyong mga psoas at iliac na kalamnan upang makasakay ng mga mountain bike nang mas mahusay

Kapag nagbibisikleta sa bundok at nagbibisikleta sa pangkalahatan, pangunahing ginagamit namin ang mga kalamnan ng mas mababang paa. Ang mga kalamnan ng hita ay nagbibigay-daan sa iyo na isagawa ang mga paggalaw ng tuhod at pagpapahaba habang nagpedal ka. Ang pinakasikat ay ang quadriceps at hamstrings. Samakatuwid, madalas nating iniisip ang pag-aalaga sa kanila kapag nagbibisikleta tayo.

May isa pang kalamnan na malawakang ginagamit para sa pagpedal: ang psoas-iliac na kalamnan. Mayroon kaming ito sa magkabilang gilid ng gulugod.

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang kalamnan ng psoas ay binubuo ng dalawang ulo: ang psoas at ang iliac.

Talaga, ito ang lumbar part na ginagamit namin para sa pedaling. Ang kalamnan ng psoas ay isang mahabang ulo na sumasaklaw sa transverse at lumbar vertebral na katawan. Bumababa at lumabas ito at dumadaan sa likod ng pubic ramus. Nagtatapos ito sa mas mababang trochanter ng femur, iyon ay, sa panloob na bahagi nito.

Ang ulo ng iliac ay parang pamaypay. Ito ay ipinasok sa buong loob ng iliac crest. Ang mga fibers ng kalamnan ay bumababa at nagsasama-sama upang magtapos sa mas mababang trochanter.

Ang maliit na ulo ng psoas ay maaaring bahagi ng iliac psoas na kalamnan, ngunit ito ay hindi matatag, ibig sabihin hindi lahat ay mayroon nito. Ito ay ipinasok sa harap ng katawan ng 1st lumbar vertebra, bumababa at nagtatapos sa pubic branch. Ang tungkulin nito ay ibaluktot ang katawan ng tao pasulong, gayundin ang ulo ng psoas, ngunit ang pagkilos nito ay mas limitado.

Ang ating kanan at kaliwang psoas (matatawag na lang natin silang psoas) ang siyang pinakamabisa kapag binaluktot ang balakang sa katawan.

Kapag nagsasagawa ka ng matinding pagbibisikleta (pagbibisikleta sa bundok, pagbibisikleta sa kalsada, atbp.), Mataas ang pangangailangan nila.

Ang mga kalamnan na ito ay may isa pang katangian: ang mga ito ay mataas ang vascularized, na nagpapahintulot sa kanila na bitag ang mga organikong basura (tinatawag na mga toxin) na umiikot sa dugo. Ang psoas ay nagdadala din ng hindi masyadong kaakit-akit na terminong "junk na kalamnan". Kapag sila ay nasa ilalim ng matinding stress, maraming dugo ang dumadaloy sa kanila at ang mga toxin ay maaaring mas madeposito. Kung ang kalamnan ng psoas ay bahagyang nakaunat at mayroong masyadong maraming mga lason sa loob nito, maaari silang mabawi sa kalaunan, at maaaring magkaroon ng lumbago, isang uri ng pananakit ng likod. Ang mga lason ay ginawa ng lactic acid bilang isang resulta ng palakasan, ngunit hindi lamang: ang labis na paggamit ng tabako, alkohol at / o isang diyeta na masyadong mayaman sa taba, asin o asukal ay sanhi din ng sakit. Paglikha ng mga lason sa katawan na maaaring makabara sa kalamnan ng psoas.

Upang pangalagaan ang psoas iliac na kalamnan, mayroon akong apat na tip:

1. Uminom ng maraming tubig nang regular sa buong araw.

Mula isa at kalahati hanggang dalawang litro. Nakakatulong ang hydration na alisin ang mga organikong basura na naipon sa kalamnan ng psoas. Pansin, hindi namin pinag-uusapan ang agad na pag-inom ng 1 litro o isa at kalahating litro ng tubig, ito ay walang silbi. Dapat itong unti-unti upang ang mga toxin ay maalis mula sa psoas na kalamnan.

Tandaan din na regular na uminom kapag mountain biking.

2. Mag-stretch tuwing gabi ng 5 hanggang 10 minuto.

Bukod dito, regular kang sumasakay ng mga mountain bike sa buong linggo.

Mayroong maraming mga paraan upang mabatak ang kalamnan ng iliopsoas. Narito ang ilang halimbawa:

hiwa sa harap

Para sa kaliwang psoas na kalamnan: Ibaluktot ang iyong kanang tuhod 90 ° at ibalik ang iyong kaliwang binti hangga't maaari. Ang dibdib ay dapat na tuwid. Upang mabatak ang kaliwang psoas na kalamnan, kailangan mong ibaba ang iyong pelvis pababa. Ang huli ay hindi dapat lumiko sa kaliwa, dapat itong manatili sa axis. Kakailanganin mong ayusin ang posisyon depende sa kung kailan mo nararamdaman ang pag-uunat na nangyayari.

Gawin ang parehong para sa kanang bahagi.

Pag-stretch gamit ang isang suporta

Ang prinsipyo ay pareho. Para sa mga may namamagang tuhod, ang ehersisyo na ito ay mas angkop kaysa sa nauna.

Pag-unat mula tuhod hanggang sahig

Mahabang kahabaan

Iwanan ang isang paa sa hangin sa gilid ng kama. Ibaluktot ang kabaligtaran na tuhod at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga kamay. Ang mga psoas na iniunat mo ay nasa gilid ng binti sa walang laman.

3. Iwasan ang mahabang posisyon na nagpapaikli sa mga kalamnan ng iliac.

Pinakamainam na iwasan ang mga ito dahil pinapanatili nila ang iyong mga kalamnan sa psoas.

Ito ang kaso, halimbawa, sa posisyon ng fetus sa kama.

Ang isa pang halimbawa ay ang posisyon ng pag-upo, nakatiklop sa kalahati. Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng isang matinding kaso ng pagtiklop na dapat iwasan.

Sa pangkalahatan, kung mananatili kang madalas na nakaupo (lalo na sa trabaho), tandaan na bumangon at iunat ang iyong mga binti bawat oras (kung posible, siyempre).

4. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng tabako, alkohol at/o baguhin ang iyong diyeta.

Siyempre, ang payong ito ay dapat ilapat kung alam mong ikaw ay labis na kumakain.

Kung naninigarilyo ka ng ilang sigarilyo sa isang araw o umiinom ng dalawang baso ng alak araw-araw, hindi ito isang bagay na seryosong makakabara sa iyong psoas. Ito ay pareho sa diyeta (bagaman kung regular kang sumasakay sa isang mountain bike, tiyak na kailangan mong maging maingat upang hindi kumain nang labis sa iyong diyeta).

Bilang karagdagan, para mangyari ang isang makabuluhang labis na karga, dapat itong pahabain. Nangangahulugan ito na ang mga overrun na tumagal ng ilang buwan ay kailangang itama. Kung mayroon kang anumang mga problema sa antas na ito, huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa mga karampatang therapist na makakatulong sa iyo.

Konklusyon

Tandaan na iunat ang iyong iba pang mga kalamnan sa gabi pagkatapos iunat ang iyong mga psoas. Napag-usapan ko ang tungkol sa quads at hamstrings sa simula ng artikulong ito, ngunit maaari mo ring regular na iunat ang iyong likod, braso, at mga bisig habang ginagamit ang mga ito upang patatagin ka sa bisikleta.