Pagbutihin ang iyong pagpedal para mas mahusay na sumakay ng mga mountain bike

Upang mabisang mag-pedal, hindi sapat na maglapat ng makabuluhang puwersa sa mga pedal (bioenergetic dimension) 🙄, dapat din itong epektibong nakatuon (biomechanical at teknikal na dimensyon), kung hindi ay mawawala ang gawaing mekanikal.

Dahil ang pagpedaling ay paulit-ulit nang libu-libong beses sa isang mountain bike ride, na maaaring tumagal ng hanggang 6-7 oras sa pagsisikap (30.000 hanggang 40.000 revolutions), ang kahusayan sa pagpedal ay nakakaapekto sa antas ng pagpedal, pangkalahatan at pagkapagod ng kalamnan ng siklista.

Kaya, ang pamamaraan ng pedaling (“pedal stroke”) ay lubos na nakakatulong sa pagganap ng mountain cyclist, at ang pag-unawa sa kung paano ito gumagana ay nagbibigay-daan ito upang ma-optimize.

Pagsusuri ng MTB Pedaling

Ang perpektong kilusan ay ang patuloy na pagbabago ng puwersa na inilapat sa pedal, "sa direksyon". Sa pisika, ang puwersang kumikilos sa isang pingga ay mas epektibo kapag ito ay kumikilos nang patayo sa pingga na iyon, kaya't kinakailangan na muling gawin ito sa isang bisikleta: ang paghila ay dapat palaging patayo sa pihitan.

Gayunpaman, ang paggalaw ng pedaling ay mas mahirap kaysa sa tunog.

Sa pagpedal o pagbibisikleta, dapat na makilala ang apat na yugto:

• Ang suporta (anterior phase, extension ng tatlong joints) ay pinaka-epektibo.
• Row (posterior phase, flexion), ang pagiging epektibo nito ay malayo sa mababa.
• . два mga transition (mataas at mababa), na kadalasang nagkakamali na itinuturing na mga blind spot.

Binibigyang-diin ng mga biomechanical na pag-aaral ang dynamic na aspeto (i.e. partisipasyon sa paggalaw) ng 4 na yugtong ito: hindi na natin pinag-uusapan ang bottom o top dead center, ngunit ang tungkol sa mga zone na may mababang kahusayan (o mga transition zone). Gayunpaman, ang pag-ikot ng pedaling ay nagpapahintulot sa bawat grupo ng kalamnan na magpalit-palit sa pagitan ng mga yugto ng trabaho at pagbawi.

Kung itutulak lang natin, siyempre ang puwersang ilalapat natin ay gagamitin para isulong ang bisikleta, ngunit para iangat din ang kabilang lower limb kung ang huli ay pasibo. Gayunpaman, ang inert na pagpupulong na ito ay may bigat na humigit-kumulang 10 kg! At kahit na sa isang patag na ibabaw, ang lightening nito na nagpapagana sa lower limb ay mapapabuti ang pagganap at samakatuwid ay magiging mas matipid 👍.

Kadalasan ang siklista ay interesado lamang sa yugto ng paninindigan, maliban kung ang isang burol ay nangyayari o ang hangin ay nakakasagabal sa kanyang pag-unlad, ang traksyon ay nagiging isang kapansin-pansing karagdagan. Ang traksyon, siyempre, ay posible lamang sa mahigpit na mga clamp ng daliri o, mas mahusay at kumportable, na may mga self-locking pedal.

1. Suporta: "Ihakbang ang pedal"

Ang bahaging ito ay tumutugma sa aktibong pagpapahaba ng balakang at tuhod salamat sa pinakamakapangyarihang mga grupo ng kalamnan sa katawan, ang gluteus maximus at quadriceps na kalamnan sa ilalim ng kontrol ng hamstrings (belt effect); ngunit ang pagpapalawak na ito ay epektibo lamang dahil sa matatag na pagkakaayos (o pantakip) ng pelvis.

Sa katunayan, kung ang pelvis ay lumutang, ito ay tumagilid sa gilid at, bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagtulak ay hindi magiging epektibo, ang lumbar vertebrae ay magdaranas ng masamang kahihinatnan. Para dito, ang parisukat ng ibabang likod at tiyan ay nagpapatatag sa suporta. Ang malakas na shell na ito, na nagpapalit-palit mula kaliwa-pakanan bawat segundo, ay kinakailangan para sa dalawang dahilan. Ginagarantiyahan nito ang mahusay na pagganap ng makina, ngunit ginagarantiyahan din ang integridad ng biomechanical ng rehiyon ng lumbar.

2. Row: "Pinindot ko ang kabilang pedal."

Ang bahaging ito ay tumutugma sa aktibong pagbaluktot ng tuhod at balakang; Ang pagsusuri ng koordinasyon at synergy ng kalamnan ay medyo kumplikado.

Para sa mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa aktibong pagbaluktot ng tuhod, ang mga hamstrings (sa likod ng hita) ay gumagawa ng karamihan sa trabaho. Malaki ngunit marupok ang mga kalamnan.

Para sa pagbaluktot ng balakang (nagdudulot ng pag-angat ng tuhod), malalim at samakatuwid ay hindi nakikilalang mga kalamnan ang kasangkot, lalo na ang psoas-iliac na kalamnan; ang dalawang bundle ng kalamnan na ito ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel, lalo na sa simula ng yugto ng pag-angat ng tuhod.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang psoas na kalamnan ay nakakabit sa harap ng katawan ng lumbar vertebrae, ang ilium, sa loob ng ilium. Tinatawid nila ang pelvis at ipinasok na may karaniwang litid sa prominence ng femur (mas mababang trochanter) sa layo mula sa axis ng hip joint; ang distansya na ito ay nagpapahintulot sa kanya na bumuo ng mahalagang pagkilos mula sa simula ng yugto ng pag-angat, bago ang relay ay pumasa sa iba pang mga flexor. Kaya, simula sa mababang yugto ng paglipat at sa simula ng yugto ng hulihan, ang papel ng mga "nakalimutang tao", na ang mga hamstrings at ang iliopsoas na kalamnan, ay kritikal kapag gusto nating pagbutihin ang index ng kahusayan sa pagpedal at samakatuwid ang pagkakatugma. ng paglalakbay ng pedal.... ...

3. Transitional phases o kung paano i-"roll up" ang pedal stroke

Dahil ang mga yugto ng paglipat ay tumutugma sa mga oras na ang inilapat na puwersa ay mas kaunti, ito ay isang katanungan ng pagpapaikli ng kanilang tagal at pagpapanatili ng isang minimum na epekto sa mga pedal.

Para dito, ang pagpapatuloy ng mga hamstrings (mababang bahagi) at ang interbensyon ng mga flexors ng paa (high phase) ay nagpapahintulot sa pagkawalang-galaw na mabayaran.

Ngunit bumalik sa yugto ng "pedal extension": sa panahon ng aktibong pagbaluktot ng tuhod na ito, ang paa ay hinila pataas at ang bukung-bukong ay bahagyang pinahaba (diagram 4), kahit na ang mga flexor ng paa ay nakikialam sa dulo ng cycle. .. akyat; Sa sandaling ito, ang pagsasanay sa pagbaluktot ng braso ay magbibigay-daan sa bukung-bukong na gumalaw nang maayos "pataas" at agad na maibalik ang tono (sa pamamagitan ng Achilles tendon) upang maihatid ang lahat ng puwersa ng extension na ipinahayag ng mga puwit at quadriceps 💪.

Kahusayan ng koordinasyon at pagpedal

Kapag nagpe-pedaling, kung ang baluktot na paa ay pasibo na nagpapahinga sa pedal, kung gayon ang karagdagang trabaho ay isinasagawa ng pagtulak ng paa sa pedal.

Pangunahing ginagamit ng mga di-espesyalista sa aktibidad na ito ang 1st phase (stance phase) at hindi sinasadyang iniwan ang likod na paa sa pedal, na tumataas. Nangangahulugan ito ng isang makabuluhang pag-aaksaya ng enerhiya. isinasaalang-alang ang bigat ng mas mababang paa (mga sampung kilo).

Tandaan: Ang pinakamainam na paggamit ng apat na yugto ay lubos na nakadepende sa kagamitang ginamit, sa partikular na mga awtomatikong pedal o mga clamp ng paa. Kahit na para sa mountain biking, inirerekomenda namin ang paggamit ng mga pedal na walang clip!

Ang koordinasyon ng apat na yugto ay tutukuyin ang pagiging epektibo ng pedaling gesture, iyon ay, ang pagpapatupad nito.

Ang kahusayan na ito ay sinusukat ng index ng pedaling efficiency (IEP), na tumutugma sa ratio sa pagitan ng epektibong puwersa na patayo sa crank at ang nagresultang puwersa. Ang magandang performance ay nagreresulta sa mas mababang gastos sa enerhiya (= pagkonsumo ng oxygen) at pagtitipid ng kalamnan, na maaaring maging kritikal sa mga huling kilometro upang lubos na mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong mountain bike.

Samakatuwid, ang pedaling gesture ay dapat na i-optimize sa pamamagitan ng edukasyon at pagsasanay: ang pedaling ay teknikal na kahusayan! 🎓

Ipinakita ng pananaliksik na ang kakayahang mahusay na magdirekta ng puwersa sa pedal ay patuloy na bumababa sa pagtaas ng cadence. Ang pagbawas sa pagiging epektibo ng ritmo ng pedaling ay dahil sa mga problema sa koordinasyon ng mga kilos: ang kalamnan ay hindi na makakapag-relax at mabilis na magkontrata. Samakatuwid, ang tumataas na binti at ang bigat nito ay lumilikha ng kabaligtaran na puwersa na dapat labanan ng bumabagsak na binti.

Pagkatapos ay naiintindihan namin ang interes ng pagsasanay sa pagpapabuti ng oras kung kailan inilalapat ang puwersa sa pedal sa pamamagitan ng pinahusay na mga diskarte sa pagpedal na nag-o-optimize sa direksyon at dami ng puwersang inilapat.

Ang pedaling ay isang asymmetric na paggalaw sa kalikasan, na ang kaliwang paa ay nasa push phase, ang kanang paa ay ganap na kabaligtaran sa pull phase. Gayunpaman, dahil ang thrust ay mas aktibo, ang thrust kung minsan ay napupunta sa isang neutral na yugto, halos bumabawi, na maaaring magamit upang maglipat ng bahagyang mas maraming kapangyarihan. Sa yugtong ito ng thrust na bumababa ang kahusayan ng pedal stroke, at doon din ito mapapabuti.

Ang bawat isa sa kanila ay may mas tono at maskuladong binti kaysa sa isa, isang binti na may kakayahang maghatid ng higit na lakas at samakatuwid ay hindi balanse kapag nagpedal 🧐.

Samakatuwid, ang isang mahusay na pedal stroke ay ang pedal stroke na pinakamahusay na nagwawasto para sa mga imbalances na maaaring umiiral sa pagitan ng push phase at ng pull phase, at sa pagitan ng kaliwa at kanang paa.

Mga kalamnan na ginagamit sa pagpedal

Ang mga pangunahing kalamnan ng isang siklista ay pangunahing matatagpuan sa harap ng hita at sa puwit.

• Gluteus maximus na kalamnan - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Lateral wadding - VL
• Medial gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – ARAW
• Anterior tibia - TA

Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay aktibo kapag nagpedal, minsan sabay-sabay, minsan sunud-sunod, na ginagawang medyo mahirap na paggalaw ang pagpedal.

Ang paglalakbay sa pedal ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing yugto:

• Ang jerk phase ay nasa pagitan ng 0 at 180 degrees, ito ay sa yugtong ito na ang karamihan sa kapangyarihan ay nabuo, ito rin ang pinaka-aktibo sa mga tuntunin ng mga kalamnan.
• Thrust phase mula 180 hanggang 360 degrees. Ito ay hindi gaanong aktibo at bahagyang tinutulungan ng kabaligtaran na binti kaysa sa yugto ng pagtulak.

Seated pedaling at dancer pedaling

Ang posisyong nakaupo at ang mga posisyon ng mananayaw ay sumusunod sa iba't ibang mga pattern: ang pinakamataas na lakas ng mananayaw ay mas mataas, at ito ay may kinikilingan sa mas malalaking anggulo ng crankshaft. Tila ang pagpedaling paakyat ay lumilikha ng iba't ibang mga pattern kaysa sa patag na lupa.

Kapag ang rider ay naglapat ng puwersa sa pedal, tanging ang sangkap na padaplis sa landas ng pedal ang kapaki-pakinabang. Ang natitirang bahagi ng mga sangkap ay nawala.

Tandaan na ang bahagi ng pagtulak ay mekanikal na kumikita. Nasa antas ng transisyonal na mga yugto at mga yugto ng pagguhit na ang "basura" ay pinakamahalaga.

Ang ikot ng pedaling ay nagbibigay-daan sa bawat grupo ng kalamnan na magpalit-palit sa pagitan ng aktibidad at mga yugto ng pagbawi. Kapag mas nakaka-coordinate at nakakarelax ang siklista, mas maraming benepisyo ang kanyang makukuha mula sa mga yugto ng pagbawi na ito. 🤩

Paano i-optimize ang "paglalakbay sa pedal"?

Bagama't tila simple, ang pagpedal ay isang kilusan na dapat matutunan o sa halip ay i-optimize kung gusto nating sulitin ang ating bioenergetic resources. Karamihan sa mga teknikal na gawain ay nauugnay sa oryentasyon ng paa sa mga pedal sa panahon ng pag-ikot ng pedaling upang ma-optimize ang metalikang kuwintas.

Ang kahalagahan na nakalakip sa apat na dynamic na yugto ng pedaling ay nagmumungkahi ng mga partikular na pamamaraan ng pagsasanay:

• pagpedal sa napakataas na cadence (hyperspeed) sa maikling pagkakasunod-sunod, pag-upo sa saddle at pagla-lock ng pelvis (pagbaba na may maikling pag-unlad, palaging may itinutulak na pagkilos ng paa sa pedal (= pare-pareho ang pag-igting ng kadena), papalapit sa isang tiyak na bilis 200 rpm);
• pedal sa napakababang bilis ng pedaling (40 hanggang 50 rpm) habang nakaupo sa saddle at inaayos ang pelvis (naka-install na may mahabang development, ang mga kamay ay nakapatong sa manibela sa halip na hawakan ito, o marahil mga kamay sa likod ng likod);
• contrast method, na binubuo ng kumbinasyon ng maliliit at malalaking gears (halimbawa, pag-akyat na may 52X13 o 14 at pagbaba na may 42X19 o 17);
• one-legged technique: maikli at alternating sequence ng pedaling na may isang binti (unang 500 m, pagkatapos ay hanggang 1 km na may isang binti), na nagpapabuti sa koordinasyon ng bawat paa (magsanay sa isang home trainer); ang ilang mga tagapagsanay ay nagpapayo na magtrabaho gamit ang isang nakapirming gear (kahit na ang pedal ay tumaas sa sarili nitong may isang nakapirming gear, ang mga kalamnan na kailangang gamitin partikular para sa yugtong ito ay hindi gaanong ginagamit);
• Sa isang home machine, mag-pedal sa harap ng salamin upang iugnay ang mga kinesthetic na sensasyon sa panlabas (visual) na feedback; o kahit na gumamit ng video na may on-screen na feedback.

Sa iba't ibang pagsasanay na ito na tumutuon sa kahusayan sa pagpedal, maaari kang magdagdag ng mga tagubilin tulad ng "pedaling" o "stroking the pedals" na may mataas na takong (hindi gaanong epektibo ang pagtulak sa uri ng "piston" na laging mababa ang takong).

At para matulungan ka, inirerekomenda namin ang 8 ehersisyong ito para palakasin ang iyong mga kalamnan.