Sakit sa mga balakang at binti: ano ang gagawin?

Ang naantala na paninigas o pananakit ng kalamnan ay banayad na pananakit ng kalamnan na nagreresulta mula sa napakatindi o hindi pangkaraniwang ehersisyo. Ang sakit na ito ay pinakamatindi sa pagitan ng 24 at 72 na oras pagkatapos ng ehersisyo, pagkatapos ay unti-unti itong nawawala pagkatapos ng ilang araw, hindi hihigit sa 1 linggo pagkatapos ng ehersisyo. Ang pananakit ay isang lohikal at halos sistematikong bunga ng pagpapatuloy ng mga aktibidad sa palakasan o mas matinding pagsisikap kaysa karaniwan. Maaapektuhan ng mga ito ang mga baguhan at may karanasang mountain bikers.

Bakit masakit?

Ang sakit ay pananakit ng kalamnan. Lumilitaw ang mga ito dahil sa mga microcrack o microdamage sa mga fiber ng kalamnan. Ang mga ito ay nauugnay sa hindi sinasadya at matagal na pag-urong ng kalamnan.

Taliwas sa mga lumang pagpapalagay, ang lactic acid ay hindi nagiging sanhi ng pananakit ng kalamnan. Ang huli ay nawawala halos isang oras pagkatapos ng pagsasanay, matagal bago ang simula ng paninigas. Samakatuwid, hindi siya maaaring maging responsable para sa alinman sa pinsala sa fiber ng kalamnan o paninigas ng kalamnan.

Paano maiiwasan ang pananakit ng kalamnan?

Ang unang kadahilanan na naglilimita sa hitsura ng paninigas ng kalamnan ay pagsasanay. Ang mas maraming mga kalamnan ay ginagamit upang magbigay ng puwersa, mas nilalabanan nila ang paninigas. Ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng iyong estado ng anyo: kung nakakaramdam ka ng sakit pagkatapos ng bawat paglalakad, nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay hindi pa natutunan ang mga tampok ng pagtakbo o ang iyong mga ehersisyo ay napakalayo.

Warm up ng mabuti

Mahalagang tumagal ng halos sampung minuto bago subukang bawasan ang sakit hangga't maaari. Sa mountain biking, nangangahulugan ito, kung maaari, dahan-dahang magsimula sa isang patag na ibabaw at sumakay ng ilang kilometro.

Ibagay ang iyong diyeta

Ang ilang mga pagkain ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan at makatutulong sa kanila na makapagpahinga.

luya

Ang pangunahing tambalan ng luya, gingerol, ay kilala para sa maraming mga anti-inflammatory properties nito at halos kapareho ng epekto ng aspirin. Kaya, ang pananakit ng kalamnan ay nababawasan ng hanggang 24%.

tomato juice

Ang pag-inom ng tomato juice pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring magpababa ng iyong mga blood marker ng pamamaga salamat sa lycopene, isang antioxidant compound na matatagpuan sa mga kamatis.

Isda

Ang omega-3 fatty acids sa isda ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng kalamnan at nagpapabilis sa proseso ng pagpapagaling.

Pulang beetroot

Ang mga beet ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga nitrates, phenolic acid, at naglalaman din ng mga bioactive na pigment na kilala sa kanilang malakas na antioxidant at anti-inflammatory effect.

Coconut Water

Ito ay ang mga electrolyte na nakapaloob dito na nagpapagaan ng pananakit ng kalamnan.

Chili pepper

Pinasisigla ng mga phytochemical ang sirkulasyon ng dugo at pinabilis ang pagbabagong-buhay ng kalamnan.

caffeine

Kapag natupok sa katamtaman (dalawang maliit na tasa), hinaharangan ng caffeine ang mga receptor ng adenosine sa katawan, isang kemikal na tumutugon sa pamamaga at nagdudulot ng pananakit ng kalamnan.

Morello cherry

Ang pag-inom ng 50 ML ng cherry juice bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mapawi ang pananakit ng kalamnan. Ang mga anti-inflammatory at antioxidant effect ng juice na ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.

turmerik

Ang pampalasa na ito ay itinuturing na pinakamakapangyarihang pain reliever. Ang cucurmin na nilalaman nito ay talagang may malakas na anti-inflammatory at antioxidant properties.

Green tea

Naglalaman ito ng parehong mga sangkap tulad ng sili at pinasisigla ang mga proseso ng pagbabagong-buhay.

Uminom ng marami para manatiling hydrated.

Ang mga cell ay nangangailangan ng tubig upang gumana at alisin ang basura. Kung mayaman sa magnesium, nakakatulong ito sa mga selula ng kalamnan na maging mas mahusay at matatag. Sa mahabang pag-eehersisyo, dapat kang uminom ng katumbas ng isang basong tubig kada quarter ng isang oras at higit sa 1,5 litro bawat araw, anuman ang mangyari.

Pag-uunat pagkatapos ng pagsusumikap

Huwag biglaang huminto sa pagtatapos ng biyahe, ngunit unti-unting bawasan ang intensity ng iyong pagpedal upang payagan ang iyong katawan na umangkop sa pagbabago ng bilis. Ang pag-stretch ay hindi dapat gawin kung mayroon kang matinding pananakit ng kalamnan, dahil maaari itong magpalala sa pag-igting ng kalamnan. Pagkatapos ng matinding o hindi pangkaraniwang pag-eehersisyo, ang posibilidad ng pananakit sa mga kalamnan ay napakataas, kaya inirerekomenda na mag-inat nang may pag-iingat. Sa pangkalahatan, kung mas matindi ang aktibidad, mas maingat ang pag-uunat upang maiwasang mapinsala ang mga kalamnan.

Paano mag-stretch ng maayos pagkatapos ng mountain biking?

Mag-stretch kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo habang ang iyong mga kalamnan ay mainit-init pa dahil sila ay magiging matigas pagkatapos. Pinakamainam na gawin ang static stretching pagkatapos ng ehersisyo dahil makakatulong ito sa pagpapalabas ng tensyon ng kalamnan. Mag-stretch hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-igting, pagkatapos ay hawakan ang posisyong ito ng 20 hanggang 90 segundo.

• kahabaan ng quadriceps

1. Ang isang nakatayong test subject ay may hawak na isang push ng balakang sa kanyang kamay, na kailangang iunat.
2. Ang pelvis ay ikiling upang bilugan ang ibabang likod.
3. Ang dibdib ay tuwid, ang paksa ay nakaunat sa pamamagitan ng pagtaas ng pagbaluktot ng tuhod.

• pag-inat ng mga kalamnan ng guya at hamstring

1. Ang pinalawak na balakang ay hinila pasulong, ang sakong ay nasa lupa, at ang dulo ng paa ay nakataas.
2. Ang hulihan na binti ay bahagyang baluktot upang hindi makagambala sa paggalaw.
3. Nakatayo ang katawan at nakaunat ang braso sa likod, yumuko ang paksa hanggang sa makaramdam siya ng tensyon sa likod ng hita. Hawakan ang posisyon, pagkatapos ay unti-unting bumalik.

Maligo ka

Isawsaw ang iyong sarili sa malamig na tubig sa humigit-kumulang 28 degrees upang i-relax ang iyong mga kalamnan, at sabunutan ng isang jet ng malamig na tubig upang mapahusay ang paggaling. Maaari ka ring maglagay ng yelo kaagad pagkatapos ng pagsasanay upang mabawasan ang pamamaga ng kalamnan.

Ang microtrauma sa mga fiber ng kalamnan, na nagdudulot ng paninigas, ay responsable para sa pagtagas ng calcium sa loob ng mga fibers. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakakalason at nagdudulot ng naantalang tugon sa pamamaga, na nagreresulta sa paninigas sa loob ng 24 hanggang 48 na oras. Ang sensitivity ng mga fibers ng kalamnan sa calcium ay depende sa temperatura: tumataas ito kapag mainit, at bumababa kapag malamig. Ang paglubog sa isang paliguan ng yelo pagkatapos ng ehersisyo ay nakakabawas sa toxicity ng calcium at samakatuwid ay ang paglabas ng mga nagpapaalab na sangkap na nagdudulot ng sakit. Ngunit ang anti-inflammatory effect ng malamig ay talagang kilala sa mahabang panahon: samakatuwid, ang mga ice pack ay inilalapat sa ilang mga sugat.

Tip: Ang Gaultherie ay isang halaman na may makapangyarihang anti-inflammatory at pain-relieving properties. Ito ay matatagpuan din sa maraming allopathic balms at ointment. Para ma-relax ang iyong mga kalamnan, magdagdag ng 10 patak ng wintergreen sa matamis na almond oil at idagdag nang buo sa iyong tubig na pampaligo.

Kumuha ng masahe o gumamit ng electrostimulator

Ang masahe ay aalisin ang iyong katawan ng mga sangkap na gumaganap ng isang papel sa pamamaga at magpapalabas ng tensyon mula sa iyong mga kalamnan. Maaari mo ring i-massage ang masakit na bahagi gamit ang iyong hinlalaki o bola ng tennis.

Masahe ang langis laban sa paninigas ng kalamnan

Gumawa ng massage oil mula sa mga sumusunod na sangkap:

• 30 ML ng macadamia oil
• 3 patak ng panggamot na lavender
• 3 patak ng rosemary

Ang halo na ito ay nakakatulong sa tono at pagpapahinga ng mga kalamnan. Masahe ang masakit na bahagi gamit ang langis na ito para sa pananakit ng kalamnan.

Dapat mo bang ipagpatuloy ang pag-eehersisyo para sa pananakit ng kalamnan?

Hindi mo kailangang i-pause ang pisikal na aktibidad para sa pananakit ng kalamnan. Pumili lamang ng mga sports na hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi. Kung ikaw ay masyadong marahas na pinilit o bumalik sa sports, maaari kang masugatan.