CYCLIST HYDRATION – Velobecane – Electric bike

Ang hydration ay isa sa mga determinadong salik para sa pagbibisikleta. Alam mo ba na ang pagkawala ng 2% ng timbang sa iyong katawan sa tubig ay maaaring mabawasan ng 20% ​​ang iyong athletic performance? Ang dehydration ang kadalasang sanhi ng pananakit ng kalamnan, cramps, tendinitis...kaya ang kahalagahan ng regular na pag-inom! Narito ang 10 simple at praktikal na tip upang matulungan kang manatiling hydrated at hindi aktibo.

1. Magbasa-basa nang regular

Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay nawawalan ng tubig dahil sa init na nalilikha ng mga kalamnan, tubig na naalis sa pamamagitan ng pagpapawis, at mataas na temperatura ng katawan kapag ang nakapalibot na hangin ay mainit.

Tandaan na regular na uminom ng tubig upang mabayaran ang mga pagkalugi na ito. Ang dami ng tubig na maiinom ay depende sa klimatiko kondisyon, distansya at intensity ng pagsisikap. Para sa medyo matinding pisikal na aktibidad sa tag-araw, umasa sa isang 500 ml na lata bawat oras.

2. INUMIN SA MALIIT NA DAMI.

Napakahalaga na uminom sa maliit na halaga, mula sa mga unang pag-ikot ng gulong hanggang sa pagtatapos ng iyong mga pagsisikap. Sapat na isa o dalawang sips bawat 10-15 minuto.

3. HUWAG UMASA ANG IYONG NARARAMDAMAN NA Uhaw.

Kapag nauuhaw ka, dehydrated ka na. Samakatuwid, hindi natin dapat hintayin ang katawan na tumawag para sa tubig, sa halip ay asahan ang sensasyong ito.

4. INUMIN SA ROOM TEMPERATURE.

Mas gusto ang mga inumin sa temperatura ng silid dahil ang tubig na masyadong malamig ay nagdudulot ng mga problema sa tiyan. Kaya, nagbabago ang iyong hydration.

5. MINERAL WATER: PARA SA SHORT-TERM EFFORTS

Ang tubig ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para mag-hydrate, at para sa mga pagsisikap na wala pang 1 oras, sapat na ang mineral na tubig.

6. MAMATAAS NA TUBIG AT ISOTONE DRINKS: PARA SA MATAGAL NA PAGSISIKAP

Habang nag-eehersisyo ka nang mas mahirap at mas matagal, kailangan mo ng paggamit ng carbohydrate at mineral upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.

Ang matamis na tubig, tubig na may syrup o pulot, o isotonic na inumin ay muling pinupunan ang pagkawala ng enerhiya na ito at nagbibigay ng maximum na hydration. Ang bahagyang matamis na tubig ay nananatili rin sa tiyan nang mas matagal bago pumasok sa maliit na bituka.

7. HIGH WARMTH: MAG-ISIP ANG TUBIG SA ASIN

Kapag nag-eehersisyo sa mainit na panahon, pawis ka nang husto at nawawalan ng mineral salts. Ang pagkawalang ito ay maaaring mabayaran sa pamamagitan ng pag-inom ng bahagyang inasnan na tubig o isang angkop na isotonic na inumin. Pinapabilis ng asin ang bilis ng pag-abot ng tubig sa mga kalamnan at nagpapanatili din ng tubig sa katawan.

8. PATULOY NA PAKIKINIG SA IYONG KATAWAN.

Sa unang senyales (pakiramdam ng pagkauhaw, bigat sa mga binti, igsi ng paghinga, pananakit ng kalamnan, atbp.), isaalang-alang ang pag-inom. Ikaw ay dehydrated at ito ay maaaring makaapekto sa iyong pangkalahatang pisikal na kondisyon.

9. INUMAN BAGO MAGSASANAY.

Ang pagiging hydrated sa panahon ng ehersisyo ay napakahalaga, ngunit tandaan na uminom bago ang isang karera o paglalakad! Kumuha ng 300 ML ng mineral na tubig upang lunukin nang kaunti sa loob ng 90 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Kaya, inaasahan mong mawawalan ng tubig at makakabawi sa mababang hydration na nakikita sa unang bahagi ng karera.

10. PAGBAWI = PAGBAWI

Ang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pangkalahatan at pagkapagod ng kalamnan. Ang pagbawi ay nangangailangan ng mahusay na rehydration. Inirerekomenda na uminom sa loob ng 15-30 minuto pagkatapos ng pagsasanay upang mapunan ang mga naubos na reserba. Ang mga isotonic na inumin na angkop para sa pagbawi ay maaaring gamitin. Ang paggamit ng bikarbonate na tubig ay mainam para sa pag-alis ng acid waste na naipon sa panahon ng sports.

Bakit kailangan mong uminom?

Kailangan mong uminom upang mabayaran ang pagkawala ng tubig na nauugnay sa ehersisyo: mas mainit, mas kailangan mong uminom!

Ang lalagyan ng isang normal na laki ng bisikleta ay naglalaman ng kalahating litro ng inumin. Sa normal na temperatura, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa isang lata bawat oras, sa mainit na panahon sa kalagitnaan ng tag-araw, ang dosis ay halos doble, dalawang lata bawat oras ...

Kapag nawalan ka ng tubig sa panahon ng pagsusumikap, ang iyong kapasidad ng kalamnan ay makabuluhang napahina: ang mas maraming tubig na nawala mo, mas mabagal ang iyong paglalakad ... Sinasabi na ang pagkawala ng 1% ng kanyang timbang ay nagiging sanhi ng pagkawala ng 10% ng kanyang pisikal na kapasidad. ... Kaya, ang pagkawala ng 700 gramo para sa isang atleta na tumitimbang ng 70 kg ay pipilitin siyang tumakbo sa 27 km / h sa halip na 30: ito ay isang malaking epekto sa pagganap!

Naghihintay ng inumin?

Kailangan mong maging maingat na hindi ma-dehydrate bago ka pa man lumabas: ang regular na pag-inom ng alak ay dapat maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari kang gumamit ng nakabinbing inumin, halimbawa, bago ang isang kumpetisyon. Ang wait drink na ito ay dapat may kasamang mineral at bitamina pati na rin ang effort drink.

Ano ang ilalagay sa lalagyan?

Ang pag-inom lamang ng tubig ay hindi isang panlunas sa lahat, ngunit isang magandang simula. Maaaring sapat na ito, halimbawa, para sa maikling pagsisikap na wala pang isang oras.

Sa personal, lagi akong umaalis na may dalang isang lata ng tubig at isang lata ng energy drink. Hindi na kailangang magkarga ng mule at magdala ng dalawang lata ng energy drink, lalo na dahil sa mainit na panahon ay maaaring kailanganin mong magpalamig: halimbawa, i-spray ang iyong leeg. At ang pagbuhos nito ng matamis na inumin, sa palagay ko, ay hindi magandang ideya (...). Kapag umaakyat at ang temperatura ay higit sa 30 degrees, ang temperatura ng katawan ay tumataas nang malaki dahil sa paglabas ng init na nauugnay sa pagsisikap. Ito ay isang normal na reaksyon sa pag-init ng anumang makina, kabilang ang katawan ng tao. Sa kabilang banda, kung hindi mo alam kung paano palamigin ito, garantisadong iinit at mauubusan ng gasolina ... maging ang discomfort na madalas makita sa triathlon, halimbawa, sa mga atleta na nauuwi sa paglalakad at nanginginig!

Sa mga kasong ito ng matinding init, hindi ka lang dapat uminom, kundi magpalamig din sa pamamagitan ng pag-spray ng iyong sarili ng lata, ngunit uminom din ng jet ng tubig na inaalok sa iyo ng mga organizer o manonood sa gilid ng kalsada sa panahon ng ilang partikular na sporting event.

Ilan ?

KUNG lalabas ako para maglakad sa 60 hanggang 120 km / s, madalas akong tumira sa dalawang lata ng 500 hanggang 750 ml, bilang karagdagan, bumili ako ng isang backpack na angkop para sa pagbibisikleta, nakakabit malapit sa katawan at halos hindi makatiis sa hangin. Pagkatapos ay inilagay ko sa bag na ito ang alinman sa isang bag ng kamelyo na may suplay ng tubig mula 1 hanggang 120 litro, o kumuha lamang ng dalawa pang lata at solidong suplay, o isa pang kapote. Para sa mahabang paglalakad o endurance rides na higit sa XNUMXkm ito ay isang magandang solusyon, ang alternatibo ay huminto at maghanap ng isang grocery store upang bumili ng isang bote ng tubig o soda para sa pagkonsumo ng asukal.

Ang ilan ay gumagamit ng mga fountain, ngunit walang mga fountain sa hilaga (...) o kahit na mga gripo ng sementeryo para sa paglalagay ng gasolina, sa kondisyon na ang tubig ay maiinom.

Gaano kadalas ka dapat uminom?

Kapag sinabi natin na kailangan mong uminom ng isang lata kada oras, hindi ibig sabihin na kailangan mong uminom ng isang lata nang sabay-sabay! Dapat kang uminom ng isa hanggang tatlong sips bawat 10-15 minuto. Kung hindi ka sanay, gamitin ang iyong counter para tingnan ang oras o i-on ang alarm ng iyong mobile phone sa mga regular na pagitan, ito ay magdadala sa iyo ng suwerte upang hindi mo makalimutan. Kapag naglalakad, ito ay magiging isang reflex upang regular na dalhin ang bote sa iyong bibig upang inumin.

Mga inumin ng enerhiya

Mayroong mga inuming pang-enerhiya na ibinebenta: Isostar, Overstim, Aptonia (trademark na Decathlon). Para sa aking bahagi, pinili ko ang Uptonia na may lemon, ang produkto ay nagre-refresh at ganap na nababagay sa akin. Pagkatapos maglakad sa loob ng ilang oras, nararamdaman ko ang tunay na pagkakaiba sa pagkapagod ng kalamnan na may at walang pulbos ng enerhiya sa aking lalagyan. Sa mga additives na ito, ang mga contracture o paninigas ay nagaganap sa ibang pagkakataon o hindi na lilitaw.

Ang mga pabango ay iba, ang mga komposisyon ay iba, sa palagay ko ang bawat isa ay dapat subukan ang kanyang sarili upang mahanap kung ano ang pinaka nababagay sa kanya. Madaling makahanap ng mga comparator sa network sa antas ng komposisyon, at lahat ay malayang pumili, ngunit ang pagtanggi sa isang inuming enerhiya, sa palagay ko, ay isang pagkakamali. Sa wakas, makakatipid ka ng pera sa pamamagitan ng pagbili ng mas malaking pakete ng sachet na magsisilbi pa rin sa iyo sa panahon ...

Panghuli, igalang ang mga inirekumendang dosis! Ang pagdodoble ng dosis ay walang silbi at, sa kabaligtaran, ay maaaring hadlangan ka dahil sa labis na X o Y input, wala akong aksyon sa bahagi ng mga tagagawa, at anuman ang sabihin ng mga tao, ang mga dosis ay perpektong naisip at nasubok ...

Gumawa ng sarili mong halo?

Gumawa ng sarili mong inumin na may asukal, asin, atbp., bakit hindi, ngunit sa personal ay wala akong oras at ang mga eksperto sa industriyang ito ay prangka na mas magaling kaysa sa akin! minsan binabasa natin ang pagsasanay na ito sa mga forum, ngunit sa totoo lang, ito ay isang pag-aaksaya ng oras o pag-save ng pera ...

Sa palagay ko, sa pinakamabuting kalagayan, nanganganib kang ma-misdosing at mapupunta sa isang kasumpa-sumpa na inumin, at sa pinakamasama, magkakaroon ka ng kabaligtaran na epekto kung labis mong dinadagdagan ang dosis para sa ilang sangkap upang magdulot ng hindi pagkatunaw ng pagkain o dagdagan ang pagkabalisa ng kalamnan at/o paggaling... Kasunod nito, sa ilang sandali ang isang tahimik na paglalakad sa Linggo sa mode ng isang biyahe sa bisikleta, tubig o tubig at isang lalagyan ng syrup ay maaaring sapat na ....

Uminom pagkatapos ng pagsisikap!

Ang pagbawi ay ang pundasyon ng pagbibisikleta kung gusto mong umunlad, at ang pag-inom ay nakakatulong sa iyong pagbawi pagkatapos ng bawat biyahe.

Ang mabuting hydration ay magpapahintulot sa iyo na alisin ang lahat ng mga lason na naipon sa panahon ng pagsasanay o karera. Makakatulong ito na linisin ang iyong mga kalamnan at hayaan silang lumakas sa iyong susunod na biyahe.

Sa wakas, ang magandang hydration na sinamahan ng stretching at tamang diyeta para sa susunod na ilang oras ay ang panalong equation para sa pag-unlad at kaligayahan sa kalsada.

Paano mo malalaman kung ikaw ay dehydrated?

Sa pagtatapos ng isang araw, kasabay ng pagbibisikleta, uminom ka bago, habang, at pagkatapos gumawa ng pamilya o iba pang aktibidad: para makita kung maayos kang na-rehydrate, tingnan ang iyong ihi sa gabi kung malinaw ito. at transparent, napakaperpekto na nasa iyo ang lahat at nasa mabuting kalagayan ka para sa susunod na lakad! Kung hindi, dapat kang uminom ng higit pa ...

Ito ay tila walang halaga, ngunit panoorin muli ang mga propesyonal na ballet na may mga kotse sa Tour de France at makakakuha ka ng kaunting ideya ng kahalagahan ng pag-inom sa isport na ito ...