Ang pangunahing papel sa plato ay tofu

Para sa ilan ito ay isang walang lasa na beige cube, para sa iba ito ay isang rich source ng protina, bakal at isang magnet. Ano ang tofu, paano ito ihahanda, ito ba ay malusog at maaari ba itong palitan ng iba pang mga pagkaing may protina?

/

Ano ang tofu?

Ang tofu ay walang iba kundi bean curd. Ito ay nakukuha sa pamamagitan ng coagulating soy milk (katulad ng cow's milk cheese). Sa mga istante ng mga tindahan ay makikita natin ang iba't ibang uri ng tofu, ang pinakasikat at sikat sa Poland ay ang natural na tofu at silk tofu. Magkaiba sila sa nilalaman ng tubig. Ang una ay mas compact, ang pangalawa ay malambot at banayad. Sa mga tindahan, makakahanap din tayo ng mabangong tokwa - pinausukan (na nauukol sa repolyo, pods, bakwit, mushroom at lahat ng sangkap na sumasama sa pinausukang sausage), tofu na may mga halamang Provence o tofu na may bawang. Ang pagpili ng iba't ibang tofu ay depende sa kung ano ang gusto nating lutuin mula dito. Ang matigas na tofu ay mainam para sa pag-marinate, pagprito, pag-ihaw, at pagbe-bake. Maaari itong gamitin upang gumawa ng vegan pork tofu at vegan minced meat. Sa turn, ang malasutla na tofu ay isang magandang karagdagan sa mga sopas, sarsa, smoothies, at ilang lutuing tanghalian.

Ang tofu ba ay malusog?

Ang tofu ay mayamang pinagmumulan ng protina, magnet, calcium at iron. Kaya naman madalas itong kasama sa mga vegetarian at vegan diet. Nagpapalakas ng mga buto, may kapaki-pakinabang na epekto sa puso (nagpapababa ng LDL cholesterol), sumusuporta sa mga kababaihan sa panahon ng menopause dahil sa mga phytoestrogens na nilalaman nito. Ang tofu ay isa ring mababang-calorie na produkto - 100 g ng tofu ay naglalaman lamang ng 73 kcal (pinag-uusapan natin ang tungkol sa unmarinated tofu). Para sa paghahambing, ang 100 g ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 165 kcal, 100 g ng salmon ay naglalaman ng 208 kcal, at 100 g ng tinadtad na baboy ay naglalaman ng mga 210 kcal. Masasabi nating ang tofu ay isang "malusog" na produkto. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang tofu ay hindi dapat ang tanging mapagkukunan ng protina sa diyeta. Ang mga neophyte vegetarian kung minsan ay isinasaalang-alang ang tofu bilang isang mainam na kapalit para sa lahat ng mga produkto ng hayop at umaasa lamang sa tofu bilang isang mapagkukunan ng protina. Ang lahat ng mga nutrisyonista ay nagkakaisa na nagtalo na kahit na ang pinaka-kapaki-pakinabang na produkto ay hindi maaaring palitan ang isang iba't ibang diyeta.

Paano gumawa ng marinade para sa tofu?

Ang tawag ng iba sa tofu ay "na, fu!" salamat sa pinong texture at napaka-pinong lasa. Ang lasa ng tofu ay maaaring ilarawan bilang neutral (o wala, sasabihin ng mga kalaban ng produktong ito sa Asya). Para sa ilan ito ay isang kawalan, para sa iba ito ay isang kalamangan. Dahil sa neutralidad nito, ang tofu ay napaka versatile - madali itong kumuha ng lasa ng isang marinade at maaaring gamitin bilang isang piniritong mainit na pampagana o bilang isang banayad na cream sa isang creamy na sopas.

Inirerekumenda ko ang dalawang marinade ng tofu: binibigyan nila ang "curd" ng katangian nitong lasa, napupunta ito nang maayos sa maraming pinggan, maaari itong kainin nang mainit o malamig. Gayunpaman, bago natin simulan ang pag-marinate ng tofu, kailangan nating pisilin ang tubig mula dito. Ang natural na tofu ay pinakamahusay na gupitin sa makapal na hiwa. Takpan ang plato ng mga tuwalya ng papel. Maglagay ng slice ng tofu at takpan ng tuwalya. Lagyan ito ng isa pang piraso ng tofu, tuwalya, at iba pa hanggang maubos ang tofu. I-load ang tofu sa itaas, tulad ng paggamit ng kawali o cutting board (isang bagay na matatag at mabigat). Mag-iwan ng isang-kapat ng isang oras at pagkatapos ay magsimulang mag-marinate. Kapag pinindot, mas malamang na tanggapin ng tofu ang marinade.

Tofu marinade na may pulot at toyo

• 1/2 tasa ng toyo
• 3 tablespoons honey
• 1 kutsarita na pulbos ng bawang 
• 1 kutsarang gawgaw
• isang kurot ng sili

Ang 200 g cube ng natural na tofu ay dapat gupitin sa mga cube o hiwa (ang mga hiwa ay mainam para sa mga veg burger at maaaring palitan ang "pork chops"). Inilalagay namin ito sa isang lalagyan. Ibuhos ang mga nabanggit na sangkap ng marinade, isara ang lalagyan at dahan-dahang baligtarin ito upang mapalibutan ng marinade ang tofu. Umalis kami ng hindi bababa sa kalahating oras. Gayunpaman, mas masarap ang tofu na inatsara magdamag sa refrigerator. Alisin ang tofu sa marinade at iprito ito sa isang kawali hanggang sa maging golden brown. Idagdag ang mga ito sa stir-fry (iprito lang ang luya na may bawang, tinadtad na berdeng sibuyas, pak choi at sugar peas sa isang kawali, at ihain ang lahat kasama ng rice noodles o ang iyong sarili) o igulong ito at magluto ng hamburger. Masarap ang tofu na ito sa mga lutong bahay na french fries!

Miso marinade

• 1 / 4 na baso ng tubig 
• 2 kutsarang suka ng bigas (magagamit sa Asian section)
• 2 kutsarang miso 
• 1/2 kutsarita pulbos ng bawang 
• kurot ng sili

Ang miso ay isang fermented soybean paste na nagbibigay sa tofu ng mayaman nitong lasa. Pagsamahin ang lahat ng sangkap sa isang kasirola at idagdag ang tofu sa timpla. Patayin ang burner at hayaang mag-marinate ang tofu sa mainit na likido. Paulit-ulit na paikutin ang mga cube para maihalo nang husto sa sarsa.

Maaari kaming magprito o maghurno ng adobong tofu (10 minuto sa 180 degrees). Masarap bilang saliw sa isang Power bowl. Ilagay ang pinakuluang sugar snap peas, pritong tofu chunks, 2 labanos, lutong bulgur na may 1 kutsarang tahini at gadgad na karot sa isang mangkok. Napakasarap din ng miso tofu sa pagdaragdag ng pinakuluang bakwit na may kaunting luya, bawang, carrot strips, broccoli florets (o mga piraso ng inihaw na kalabasa), edamame at mani. Ito ay isang pampainit na pagkain na tama para sa taglagas.

Maaari ka bang gumawa ng tofu para sa almusal?

Dalawang tofu breakfast recipe ang nararapat na espesyal na atensyon. Ang una tofu o tokwa "omelette". Ang Tofucznica ay hindi parang itlog, at dapat mong malaman ito bago ihambing ito sa isang klasikong almusal. Gayunpaman, ito ay isang mahusay na solusyon para sa mga nais magdagdag ng ilang iba't-ibang sa kanilang pang-araw-araw na menu. Maaari naming tratuhin ang tofu na sopas tulad ng piniritong itlog at idagdag ang iyong mga paboritong toppings - berdeng sibuyas, sibuyas, kamatis. Ang pinakasikat na tofu na sopas ay binubuo ng 1 paketeng natural na tofu (200g) na minasa gamit ang isang tinidor, hinaluan ng 1/4 kutsarita ng turmerik (kukuha ito ng magandang ginintuang kulay), 1/2 kutsarita ng itim na asin (na parang itlog), isang pakurot na asin, maraming paminta. Iprito ang lahat sa langis ng oliba para sa mga 5 minuto. Ihain kasama ng berdeng sibuyas.

Tofu pot na may mga kamatis:

• Likas na tofu 200 g
• Ilang cherry tomatoes
• 1/4 sibuyas 
• 1/4 kutsarita na asukal 
• sibuyas ng bawang
• 1/4 kutsarita pinausukang paprika

Ang paborito ko ay tofu na sopas na may mga kamatis, na inihahain ko sa toast na may beans sa tomato sauce. Magprito ng 1/4 tinadtad na sibuyas sa isang kawali, pagwiwisik ng isang pakurot ng asin at asukal (ito ay nagbibigay sa sibuyas ng karamelo na lasa). Magdagdag ng dinurog na sibuyas ng bawang at igisa ng isang minuto. Magdagdag ng tinidor na tinadtad na natural na tofu, asin at pinausukang paprika at iprito nang mga 3-4 minuto. Panghuli idagdag ang cherry tomatoes at lutuin ng 2 minuto pa hanggang malambot ang mga kamatis. Naghahain kami bilang bahagi ng isang vegetarian English breakfast.

PAng almusal ay tofu tortilla. Pwede rin natin itong lutuin para sa tanghalian o hapunan dahil ito ay napaka-satisfying. Pagluluto ng tofu na sopas ayon sa unang recipe. Init ang tortilla sa isang kawali na may 1 kutsarita ng mantika. Naglalagay kami ng pritong tofu, mga hiwa ng abukado, mga hiwa ng kamatis, isang maliit na tinadtad na paminta ng jalapeno (para sa mga mahilig sa maanghang na panlasa), isang kutsara ng makapal na yogurt ng gulay at tinadtad na kulantro. Maaari din tayong gumawa ng flatbread mula sa mga piraso ng tofu. Iprito lang ang adobong tokwa hanggang sa maging golden brown at punuin ang tortilla dito. Napakasarap na tortilla sa isang bersyon ng sandwich: na may iceberg lettuce, mga kamatis, mga labanos, berdeng sibuyas at tofu na inatsara sa toyo.

Paano ka gumawa ng hapunan ng tofu?

Maraming mga recipe para sa mga pagkaing hapunan na gawa sa tofu. Maaaring idagdag ang silken tofu sa iyong mga paboritong sopas upang bigyan sila ng creamy texture. Nagdagdag ako ng 100 g ng silken tofu sa pumpkin cream na sopas upang bigyan ito ng liwanag. Makakakita ka ng recipe para sa pumpkin cream sa entry tungkol sa pumpkin dish (magdagdag ng tofu sa halip na gata ng niyog), ngunit ang pinakamagandang bersyon ng tofu dinner ay spinach at tomato sauce na lasagne.

Lasagna na may spinach at tomato sauce

Ikaw:

• 500 ML tomato passata 
• 1 karot
• 1 bombilya
• 5 tablespoons olive oil
• 2 sibuyas ng bawang
• 1 kutsarang oregano 

Lasagna:

• Packaging ng pasta (mga sheet)gumawa ng lasagna
• 300 g spinach
• 200 g silk tofu
• 5 tuyong kamatis
• 2 sibuyas ng bawang
• 3 kutsara ng langis ng oliba
• 5 kutsara ng mga tinapay na tinapay
• 5 kutsarang almond flakes

Una kailangan mong ihanda ang sarsa ng kamatis: gupitin ang mga karot at sibuyas sa maliliit na cubes; ilagay sa isang kasirola na may 5 kutsara ng langis ng oliba, isang kurot ng asin. Takpan at kumulo hanggang lumambot, paulit-ulit na pagpapakilos - ito ay tatagal ng mga 5 minuto. Magdagdag ng 2 tinadtad na sibuyas ng bawang sa malambot na mga gulay at igisa ang mga ito nang isang minuto. Ibuhos sa 500 ML ng tomato passata, magdagdag ng 1 kutsara ng oregano at kumulo sa mababang init sa loob ng isang-kapat ng isang oras.

Banlawan at tuyo ang 300 g ng spinach. Nag-chop kami. Init ang 3 kutsara ng langis ng oliba sa isang kawali, itapon ang 2 tinadtad na sibuyas ng bawang at spinach. Pakuluan hanggang maubos ng spinach ang lahat ng tubig. Magdagdag ng 200g silken tofu, 5 pinong tinadtad na sun dried tomatoes, 1 kutsarita ng ground nutmeg, 1/2 kutsarita ng asin, 1 kutsarita capers. Paghaluin ang lahat nang lubusan at magprito ng isang minuto.

Pagluluto ng kaserol. Ibuhos ang isang sandok ng tomato sauce sa ibaba, ikalat ang mga sheet ng lasagna, ilagay ang 1/3 ng masa ng spinach, takpan ang mga sheet ng lasagna at ibuhos sa tomato sauce. Ginagawa namin ito hanggang sa maubos ang masa ng spinach. Ibuhos ang huling bahagi ng tomato sauce sa brewing pot. Budburan ang lahat ng 5 kutsarang breadcrumbs na hinaluan ng 5 kutsarang almond flakes. Ilagay sa oven, painitin sa 180 degrees at maghurno ng mga 30 minuto hanggang sa maging golden brown ang tuktok. Kung hindi namin gusto ang lasagna, maaari naming ilagay ang cannelloni, dumplings o pancake na may spinach.

Ang tofu ay isang mahusay na sangkap sa vegan na "minced meat". Ang nasabing karne ay maaaring maging karagdagan sa pasta na may tomato sauce, maaari itong idagdag sa chili sin carne, vegetarian bowls, maaari itong palaman ng cannelloni, dumplings at pancake.

Paano magluto ng tofu a la minced meat?

• 2 cubes ng tofu (200 g bawat isa)
• 5 tablespoons olive oil 
• 1 kutsarita ng granulated na bawang
• 2 kutsarang yeast flakes 
• 1 kutsarita pinausukang paprika
• 2 tablespoons toyo 
• isang kurot ng sili 
• 1/2 kutsarita na buto ng haras

Durugin ng tinidor ang tokwa para magkaroon ng bukol. Idagdag ang natitirang mga sangkap at ihalo ang lahat. Ilagay ito sa isang baking sheet na nilagyan ng parchment paper at ikalat ito nang pantay-pantay upang ang "karne" ay pantay na ipinamahagi. I-bake ito sa 200 degrees (pagpainit mula sa itaas hanggang sa ibaba) ng mga 20 minuto - pagkaraan ng 10 minuto, paikutin ang tofu gamit ang spatula at maghurno ng isa pang 10 minuto. Ang "minced" tofu na ito ay maaaring i-freeze sa mga ziplock bag. Pinakamainam na lasawin ang mga ito sa refrigerator at pagkatapos ay iprito sa isang kawali bago idagdag sa pagkain.