Ibsan ang Sakit sa Pagbibisikleta sa Bundok sa Pamamagitan ng Neurology

Paano malalampasan ang sakit habang nagbibisikleta sa bundok? Sino ang hindi pa nakaranas ng sakit sa isang mountain bike?

(Marahil ang isang tao na hindi pa nakaranas ng sakit, ngunit sa kasong ito, ito ay isang kondisyon na tinatawag na congenital analgesia, kung saan ang isang tao ay maaaring masaktan ang kanyang sarili nang hindi namamalayan!)

Dapat ba nating pakinggan ang sakit na ito o pagtagumpayan ito? Ano ang ibig sabihin nito?

Ang pagsasanay ng mountain biking at sports sa pangkalahatan ay nag-uudyok ng ilang mga hormonal na reaksyon.

Halimbawa, nakakahanap tayo ng mga endorphins (mga hormone ng ehersisyo) na may mahalagang papel. Ang mga ito ay ginawa ng utak. Natuklasan kamakailan ang mga ito sa mga bahagi ng utak na nagpoproseso ng tinatawag na nociception (ang persepsyon ng stimuli na nagdudulot ng sakit).

Maaari nating gawing kwalipikado ang endorphin bilang isang natural na nagaganap na antibody na inilabas sa panahon ng ehersisyo.

Kung mas matindi ang aktibidad, lalo itong nailalabas at nagdudulot ng kasiyahan, kung minsan ay nagiging "adik" ang atleta.

Nakahanap din kami ng serotonin, dopamine, at adrenaline: mga neurotransmitter na nagpapaginhawa sa sakit at nagbibigay ng pakiramdam ng kagalingan. Iba ang pakiramdam ng pananakit sa isang atleta at isang hindi atleta.

Ito ay binago ng kakayahang lampasan ang sarili. Ayon kay Lance Armstrong, "Ang sakit ay pansamantala, ang kabiguan ay permanente."

Maraming mga kuwento ang nagsasabi ng mga pagsasamantala at papuri sa ilang mga atleta na alam kung paano lampasan ang kanilang sakit. Tama sila?

Ang pagsasanay ay nagtuturo sa mga atleta na palawakin ang kanilang mga kakayahan, dahil sa pagsasanay sa palakasan ay halos palaging may sakit. Maaari rin itong maging tanda ng simpleng pananakit ng katawan o hula ng mas malubhang pinsala. Ang sakit ay isang senyales ng babala na kailangang pakinggan at unawain.

Sakit at neurobiology

Ang analgesic na epekto ng sakit, iyon ay, ang kakayahan ng sakit na mabawasan ang mga sensasyon ng sakit, ay nakilala sa neurobiological research.

Ang epektong ito ay maaaring tumagal ng higit pa sa pisikal na aktibidad.

Ito ay ipinakita kamakailan sa isang pag-aaral sa Australia (Jones et al., 2014) kung saan ang mga kalahok ay hiniling na gumawa ng tatlong panloob na sesyon ng pagbibisikleta bawat linggo.

Sinusukat ng mga mananaliksik ang sensitivity ng sakit sa 24 na matatanda.

Itinuring na aktibo ang kalahati ng mga nasa hustong gulang na ito, ibig sabihin, sumang-ayon silang lumahok sa isang pisikal na programa sa pagsasanay. Ang iba pang kalahati ay itinuring na hindi aktibo. Ang pag-aaral ay tumagal ng 6 na linggo.

Napansin ng mga mananaliksik ang dalawang hakbang:

• pain threshold, na tinutukoy ng isa kung saan nakakaramdam ng sakit ang isang tao
• pain tolerance threshold kung saan ang sakit ay nagiging hindi mabata.

Ang dalawang threshold na ito ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa isang tao patungo sa susunod.

Ang mga pasyente ay binigyan ng pressure pain hindi alintana kung sila ay nakatala sa isang pisikal na programa sa pagsasanay (aktibong grupo) o hindi (hindi aktibong grupo).

Ang sakit na ito ay ibinibigay bago ang pagsasanay at 6 na linggo pagkatapos ng pagsasanay.

Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga limitasyon ng sakit ng 12 aktibong boluntaryo ay nagbago, habang ang mga limitasyon ng 12 hindi aktibong boluntaryo ay hindi nagbago.

Sa madaling salita, ang mga sinanay na paksa ay tila naramdaman pa rin ang sakit na dulot ng presyon, ngunit naging mas mapagparaya at mas mapagparaya dito.

Ang bawat tao'y may sariling threshold ng pagpapaubaya, ang pang-unawa ng sakit ay palaging napaka-subjective, at dapat malaman ng lahat ang kanyang sarili alinsunod sa kanyang karanasan, antas ng pagsasanay at kanyang sariling karanasan.

Paano kinokontrol ang sakit?

Natukoy ng ilang pag-aaral ang isang "matrix" ng sakit na pinapagana bilang tugon sa pisikal na nakakapinsalang stimuli. Ang pangkat ng pananaliksik ng INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) ay ikinategorya ang mga tugon sa tatlong bahagi ng priyoridad:

• nociceptive matrix
• 2nd order matrix
• 3nd order matrix

Ang pagtukoy sa matrix na ito ay tumutulong sa amin na maunawaan kung paano i-regulate ang sakit.

Schematic na representasyon ng pain matrix at tatlong antas ng pagsasama (ni Bernard Laurent, 3, batay sa modelo na binuo ni García-Larrea at Peyron, 2013).

Pagpapaikli:

• CFP (prefrontal cortex),
• KOF (orbito-frontal cortex),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• pangunahing somato-sensory cortex (SI),
• pangalawang somatosensory cortex (SII),
• insula antérieure (islang langgam),
• insula postérieure

Ang pang-eksperimentong sakit ay nag-a-activate ng mga lugar ng somatic representation (Fig. 1), lalo na ang pangunahing somatosensory (SI) area na matatagpuan sa aming parietal lobe at kung saan ang katawan ay kinakatawan sa isang brain map.

Ang pangalawang somatosensory parietal region (SII) at lalo na ang posterior insula ay namamahala sa pisikal na data ng stimulus: ang sensory-discrimination analysis na ito ay nagpapahintulot sa sakit na mahanap at maging kwalipikado upang maghanda ng naaangkop na tugon.

Ang "pangunahing" at "somatic" na antas ng matrix ay kinukumpleto ng antas ng motor, kung saan pinapayagan tayo ng motor cortex na tumugon, halimbawa sa pamamagitan ng paghila pabalik ng ating kamay kapag sinusunog natin ang ating sarili. Ang pangalawang antas ng matrix ay higit na pinagsama-sama kaysa sa pangunahing antas, at nauugnay sa matinding pagdurusa: ang mga reaksyon ng anterior insular na bahagi at ang anterior cingulate cortex (Larawan 1) ay proporsyonal sa kakulangan sa ginhawa na naramdaman sa panahon ng sakit.

Ang parehong mga lugar na ito ay isinaaktibo kapag naiisip natin ang ating sarili na nagdurusa sa sakit o kapag nakakita tayo ng isang taong may sakit. Ang cingulate na tugon na ito ay tinutukoy ng mga parameter maliban sa mga pisikal na katangian ng sakit: atensyon at pag-asa.

Sa wakas, matutukoy natin ang ikatlong antas ng fronto-limbic matrix na kasangkot sa cognitive at emosyonal na regulasyon ng sakit.

Sa madaling salita, mayroon tayong "somatic" na antas, isang "emosyonal" na antas, at ang huling antas ng regulasyon.

Ang tatlong antas na ito ay magkakaugnay, at mayroong isang kontrol, regulatory circuit na maaaring sugpuin ang pisikal na sensasyon ng sakit. Kaya, ang "somatic" na mga landas ay maaaring modulate ng pababang sistema ng pagpepreno.

Ang sistema ng pagbabawal na ito ay pangunahing nagsasagawa ng pagkilos nito sa pamamagitan ng endorphins. Kasama sa mga gitnang relay ng pababang circuit na ito, bukod sa iba pa, ang frontal cortex at ang anterior cingulate cortex. Ang pag-activate sa nagbabawal na pababang sistemang ito ay makakatulong sa atin na makontrol ang ating sakit.

Sa madaling salita, lahat tayo ay nakadarama ng sakit, ngunit maaari nating mapawi ito gamit ang iba't ibang mga diskarte sa regulasyon ng cognitive at emosyonal.

Paano haharapin ang sakit?

Ano ang mga tip sa kung paano "ipasa ang tableta" nang walang doping, nang walang gamot  Salamat sa kasalukuyang pananaliksik at aming pag-unawa sa mga circuit ng utak, maaari naming ialok sa iyo ang ilan sa mga ito:

Mag-ehersisyo

Tulad ng nakita natin kanina, ang isang paksa na aktibo ay nakakaramdam ng mas kaunting sakit kaysa sa isang hindi aktibong tao.

Alam na ng atletang nagsasanay ang kanyang mga pagsisikap. Gayunpaman, kapag alam ng isang tao nang maaga ang pagsisimula ng sakit, karamihan sa mga afferent na rehiyon ng utak (pangunahing somatosensory cortex, anterior cingulate cortex, islet, thalamus) ay nagpapakita na ng mas mataas na aktibidad kumpara sa yugto ng pahinga (Ploghaus et al., 1999). ).

Sa madaling salita, kung ang isang tao ay nag-iisip na ang kanilang sakit ay magiging matindi, sila ay mag-aalala at mas makaramdam ng sakit. Ngunit kung alam na ng isang tao kung gaano siya kasakit, mas aasahan niya ito, bababa ang pagkabalisa, tulad ng sakit.

Ang pagbibisikleta sa bundok ay isang kilalang tema, kapag mas nag-eehersisyo ka, mas mababa ang pagsisikap na nagdudulot ng paninigas o pagkapagod. Mas madali itong magsanay.

Intindihin ang iyong sakit

Sinipi namin ito, sinipi namin muli, upang ang panlilinlang na ito ay tumagal sa lahat ng kahulugan nito. Sa mga salita ni Armstrong, "ang sakit ay pansamantala, ang pagsuko ay magpakailanman." Ang sakit ay nagiging mas matitiis kung ito ay nagpapahintulot sa atin na makamit ang isang layunin na tumutugma sa ating mga ambisyon, halimbawa, kung ito ay nagbibigay ng impresyon na tayo ay bahagi ng isang "elite", na katangi-tangi. Dito hindi mapanganib ang sakit, at nadarama ang kapangyarihang pigilan at bawasan ito.

Halimbawa, ang pananaliksik ay lumikha ng ilusyon na ang mga boluntaryo ay maaaring huminto sa sakit o aktwal na itigil ito. Kapansin-pansin, hindi alintana kung ang kontrol na ito ay totoo o naisip, nakita ng mga may-akda ang nabawasan na aktibidad ng utak sa mga lugar na kumokontrol sa pisikal na sensasyon ng sakit at pagtaas ng aktibidad sa ventro-lateral prefrontal cortex, isang lugar ng frontal lobe na lumilitaw na kumokontrol sa isang pababa. sistema ng pagpepreno. (Wiech et al., 2006, 2008).

Sa kaibahan, ang iba pang mga pag-aaral (Borg et al., 2014) ay nagpakita na kung nakikita natin ang sakit bilang masyadong mapanganib, nakikita natin ito bilang mas matindi.

Ilihis ang kanyang atensyon

Bagama't ang sakit ay binibigyang kahulugan bilang isang senyas ng babala at sa gayon ay awtomatikong umaakit sa ating atensyon, medyo posible na makaabala mula sa sensasyong ito.

Ipinakita ng iba't ibang siyentipikong mga eksperimento na ang mga pagsisikap na nagbibigay-malay, tulad ng pag-compute ng pag-iisip o pagtutok sa isang sensasyon maliban sa sakit, ay maaaring mabawasan ang aktibidad sa mga lugar ng afferent na pananakit at mapataas ang intensity ng pakikipag-ugnayan sa mga lugar ng pananakit. Isang pababang sistema ng pagkontrol sa sakit, na humahantong muli sa pagbaba sa tindi ng sakit na naranasan (Bantick et al., 2002).

Sa isang bisikleta, maaari itong gamitin sa panahon ng matinding pag-akyat o matagal na pagsisikap, o sa panahon ng pagkahulog na may pinsala, habang naghihintay ng tulong, o mas madalas kapag nakaupo ka sa saddle nang mahabang panahon sa simula ng season. nagiging mabigat (dahil sa nakalimutang gumamit ng barrier balm?).

Makinig sa musika

Ang pakikinig sa musika ay maaaring makatulong sa iyo na alisin sa iyong isip ang sakit habang nag-eehersisyo. Naipaliwanag na namin kung ano ang distraction technique na ito. Ngunit gayundin, ang pakikinig sa musika ay maaaring lumikha ng isang positibong kalooban. Gayunpaman, ang mood ay nakakaapekto sa ating pang-unawa sa sakit. Ang emosyonal na regulasyon ay lumilitaw na nakakaapekto sa ventro-lateral prefrontal cortex, tulad ng nabanggit namin kamakailan.

Bilang karagdagan, ipinakita ng isang pag-aaral (Roy et al., 2008) na ang paglaban sa sakit sa init ay tumataas kapag nakikinig sa kaaya-ayang musika kumpara sa musika na may negatibong konotasyon o katahimikan. Ipinaliwanag ng mga mananaliksik na ang musika ay magkakaroon ng analgesic effect sa pamamagitan ng paglalabas ng mga opioid tulad ng morphine. Bilang karagdagan, ang mga emosyon na nabuo sa pamamagitan ng pakikinig sa musika ay nagpapagana ng mga bahagi ng utak na kasangkot sa regulasyon ng sakit, tulad ng amygdala, prefrontal cortex, cingulate cortex, at ang buong limbic system, kabilang ang ating emosyonal na regulasyon (Peretz, 2010).

Para sa mountain biking sa panahon ng matinding pag-eehersisyo, kunin ang iyong mga headphone at i-play ang iyong paboritong musika!

Magnilay

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagmumuni-muni sa utak ay lalong kinikilala. Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging paksa ng gawaing paghahanda sa pag-iisip na tumutulong sa iyong mas mahusay na harapin ang sakit sa pamamagitan ng pagtuon sa mga positibong elemento. Gayunpaman, ang pagtuon sa mga positibong elemento, sa katunayan, ay nag-uudyok ng isang positibong kalooban.

Ang pagmumuni-muni ay maaari ring makatulong sa atleta na mabawi sa pamamagitan ng pagpapahinga at pagpapahinga. Kabilang sa mga tool na kadalasang inaalok sa sikolohikal na paghahanda, nakakahanap din kami ng neurolinguistic programming (NLP), sophrology, hipnosis, mental visualization, atbp.

Bawasan ang sakit kapag nagbibisikleta sa bundok

Mayroong maraming iba pang mga tip na nagiging mas sikat ngayon. Ang emosyonal at nagbibigay-malay na regulasyon ng sakit ay binibigyang diin sa liwanag ng kasalukuyang kaalaman sa neurobiological. Gayunpaman, maaaring mag-iba ang epekto nito sa bawat tao. Una sa lahat, mahalagang kilalanin ang iyong sarili nang mabuti upang mailapat ang "tama" na pamamaraan. Mahalaga rin na suriin nang mabuti ang ating sarili upang malaman mo kung paano huminto sa oras sa panahon ng sports, dahil huwag nating kalimutan na ang sakit ay maaaring maging isang senyales ng babala na kinakailangan para sa ating kaligtasan.

Dapat mong kilalanin ang iyong sarili nang mabuti at pagbutihin ang iyong pagsasanay upang mailapat ang tamang pamamaraan sa pag-alis ng sakit.

Ang pagbibisikleta ay isang ganap na pisikal na aktibidad, nagpapataas ng tibay, at mabuti para sa kalusugan. Ang pagbibisikleta ay binabawasan ang panganib ng mga sakit, lalo na ang panganib ng atake sa puso.

Gayunpaman, ang pagbibisikleta sa bundok ay partikular na masakit at mahalagang pigilan.

Maaari silang ganap na maasahan mula sa isang biomechanical na pananaw sa pamamagitan ng pagsasaayos ng bike hangga't maaari alinsunod sa mga morphological na katangian ng mountain biker. Gayunpaman, hindi ito magiging sapat. Ang sakit ay darating sa isang punto o iba pa. Ang mga nakasanayan sa mountain biking ay pamilyar sa mga partikular na sakit na ito na kumakalat sa puwit, binti, balakang, likod, balikat, pulso.

Ang katawan ay nagdurusa sa sakit, ang isip ang dapat kumalma dito.

Sa partikular, paano mo ilalapat ang mga tip sa itaas kapag nagbibisikleta sa bundok?

Magbigay tayo ng mas tiyak na halimbawa ng pakikinig sa musika.

Maaari kang magtaltalan na ang pagpedal habang nakikinig ng musika ay hindi ligtas. Hindi! May mga speaker na maaaring i-mount sa bike, sa pulso, konektadong mountain bike helmet, o sa wakas sa bone conduction helmet.

Kaya, maririnig ng tainga ang mga tunog ng kapaligiran. Tamang-tama para sa sabay-sabay na pagpapasigla sa sarili sa partikular na nakakapagod na paglalakad, dahil partikular na ipinapakita ng gawain ni Atkinson et al. (2004) na ang pakikinig sa musika sa mas mabilis na bilis ay maaaring maging mas epektibo.

Ang mga mananaliksik ay sumailalim sa 16 na kalahok sa isang stress test.

Kinailangan nilang kumpletuhin ang dalawang 10K time trial na may at walang trance music. Ang mga runner, na nakikinig ng musika sa mabilis na bilis, ay nagdagdag ng bilis sa kanilang pagganap. Ang pakikinig sa musika ay naging posible ring makalimutan ang tungkol sa isang matinding pagod. Nakaka-distract ang musika sa trabaho!

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay karaniwang hindi nakikinig ng musika, hindi gustong makinig dito, nag-aalala tungkol sa musika habang nagbibisikleta sa bundok, o mas pinipiling huwag istorbohin ang kalikasan.

Ang isa pang pamamaraan ay ang pagmumuni-muni: pagmumuni-muni ng pag-iisip, na nangangailangan ng pagpapakilos ng atensyon.

Minsan ang karera ay mahaba at teknikal, kaya kailangan mong mag-ingat. Si Mikael Woods, isang propesyonal na siklista, ay nagpapaliwanag sa isang panayam: "Kapag gumagawa ako ng magaan na ehersisyo, nakikinig ako ng musika, nakikipag-usap sa aking mga kaibigan. Ngunit sa mas tiyak na mga aktibidad, lubos akong nakatuon sa aking ginagawa. Halimbawa, ngayon ay gumagawa ako ng time trial workout, at ang layunin ng pag-eehersisyo na iyon ay maging sa sandaling iyon at madama ang pagsisikap na lubos na maunawaan kung ano ang nangyayari."

Ipinaliwanag niya na nakikita niya ang kanyang ruta sa panahon ng karera, ngunit km lamang bawat km, at hindi ito kinakatawan nang sabay-sabay. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa kanya na hindi mabigla ng "scale ng gawain." Ipinaliwanag din niya na palagi niyang sinusubukang yakapin ang "positive thinking."

Ang pamamaraan ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay angkop para sa pagsasanay ng pagbibisikleta at pagbibisikleta sa bundok sa partikular, dahil kung minsan ang mapanganib na katangian ng mga trail ay humahantong sa mahusay na konsentrasyon at sa parehong oras ay kasiya-siya. Sa katunayan, alam ng mga regular na nakikibahagi sa mountain biking ang pakiramdam na ito ng kasiyahan mula sa higit na kahusayan sa kanilang sarili, mula sa pagkalasing ng bilis, halimbawa, habang bumababa sa isang track.

Ang pagsasanay sa pagbibisikleta sa bundok ay mayaman sa mga sensasyon, at matututuhan nating unawain ang mga ito sa bawat sandali.

Nagpatotoo ang mountain biker, na nagpapaliwanag na sa halip na makinig ng musika para makalimutan ang kanyang mga pagsisikap, nakatuon siya sa mga tunog ng kanyang paligid. “Ano ang pinapakinggan ko sa mountain bike? Ingay ng gulong, ingay ng hangin sa tainga sa pagbaba, ingay ng hangin sa mga puno habang papaakyat, mga ibon, brutal na katahimikan kapag nagmamaneho sa bahagyang mamasa-masa na lupa, pagkatapos ay mga chips sa frame pagkatapos, ang mga crampon sa gilid ay nagpupumilit na huwag kunin ... preno ungol bago ako ipinahinga ko ang aking puwet sa likurang gulong, tulad ng isang saguin, sa bilis na 60 km / h, habang ang tinidor ay lumiliko ng kaunti ... Isang helmet na kuskusin ng kaunti ang mga halaman ... "

Batay sa pinakahuling ebidensyang ito, masasabi nating ang pagsasanay ng mountain biking ay mayaman sa mga sensasyon at maaari mong paamuhin ang mga ito upang mabawasan ang iyong sakit.

Alamin kung paano gamitin ang mga ito, pakiramdam ang mga ito, at ikaw ay magiging mas matatag!

sanggunian

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Ang impluwensya ng musika sa pamamahagi ng trabaho sa panahon ng karera ng pagbibisikleta. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualization kung paano binago ng atensyon ang sakit sa mga tao gamit ang functional MRI. Utak 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Ang mood na may kaugnayan sa sakit ay nakakaapekto sa pang-unawa ng sakit sa ibang paraan sa fibromyalgia at multiple sclerosis. J Pain Res 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Mga functional na larawan ng sakit: mula sa somatic reaction hanggang sa emosyon. toro. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Pain matrice at neuropathic pain matrice: isang pagsusuri. Sakit 2013; 154: Supplement 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Ang aerobic exercise ay nagpapataas ng pagtitiis sa sakit sa mga malulusog na tao. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Patungo sa neurobiology ng musikal na emosyon. Sa Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Ang paghihiwalay ng sakit mula sa pag-asa sa utak ng tao. Agham 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Ang emosyonal na valence ay nagpo-promote ng music-induced pain relief. 2008 Sakit; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Ang Impluwensiya ng Klasikal na Mabagal at Mabilis na Musika sa Progresibong Pagbibisikleta hanggang sa Kusang Pagkapagod J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Ang anterolateral prefrontal cortex ay namamagitan sa analgesic na epekto ng inaasahan at pinaghihinalaang kontrol sa sakit. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurocognitive na aspeto ng pain perception. Trends Cogn Sci 2008; 12:306-13.