Pag-iwas sa Pagkapagod sa Mountain Biking

Para sa epektibo at matagumpay na pagsasanay sa pagbibisikleta sa bundok, kailangan mong maipamahagi ang stress at mga sandali ng pagbawi ayon sa gawaing ginagawa.

Mag-ehersisyo ng pagkapagod

Mayroong ilang mga uri ng pagkapagod. Gayunpaman, mahirap pa rin silang makilala dahil sa kanilang maraming mga sintomas. Ang pagkapagod, bilang karagdagan sa dahilan na nauugnay sa isang hindi naaangkop na pag-load ng pagsasanay, ay maaaring resulta ng iba pang mga kadahilanan: sikolohikal, nutrisyon, nagpapasiklab, masakit, pana-panahon, panregla ...

Iba't ibang uri ng pagkapagod

Mayroong dalawang uri ng pagkapagod:

• Pagkapagod na nangangailangan ng ilang linggo ng paggaling dahil sa "overtraining".
• Ang tinatawag na "lumilipas" na pagkapagod, na kinakailangan upang madagdagan ang kapasidad ng physiological, ay nangangailangan lamang ng ilang oras o ilang araw ng pagbawi.

Overtraining

Ang sitwasyon ng overtraining ay kabalintunaan. Dahil sa tagal ng kinakailangang pagbawi, nagiging sanhi ito ng kakulangan ng pagsasanay para sa mountain biker at, bilang isang resulta, isang matalim na pagbaba sa kanyang mga kakayahan sa physiological. Dahil dito, sa loob ng mahabang panahon, bumababa ang antas ng pagganap.

Pagsusuri ng Pagkapagod

Maraming mga pamamaraan ng pananaliksik ang magagamit upang masubaybayan ang ebolusyon ng pagkapagod. Magpapanatili kami ng sukat ng pagkapagod sa pamamagitan ng aktibidad ng neurovegetative batay sa pagkakaiba-iba ng puso. Ang pagsukat na ito ay nagbibigay-daan sa hindi invasive na pagtatasa ng aktibidad ng autonomic nervous system sa pamamagitan ng pagkalkula ng heart rate variability (HRV).

Pabagu-bago ng rate ng puso

Ang heart rate variability (HRV) ay ang pagbabago sa haba ng agwat sa pagitan ng bawat tibok ng puso. Ang HRV ay mas mataas o mas mababa depende sa indibidwal at kadalasang nauugnay sa antas ng kalusugan ng puso. Ang ilang medyo tumpak na monitor ng rate ng puso (tingnan ang aming artikulo) ay maaaring magtala ng oras sa pagitan ng dalawang tibok ng puso (ito ay tinatawag na RR interval).

Halimbawa, para sa rate ng puso na 60 beats bawat minuto (beats bawat minuto), nangangahulugan ito na ang puso ay tumitibok (sa average) 1 oras bawat segundo. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagmamasid nang mabuti, makikita natin na ang panahon ng mga beats ay magbabago sa kurso ng panukala.

Kung mas malaki ang pagkakaiba-iba sa rate ng puso sa pagpapahinga, mas pisikal na handa ang bagay.

Ang HRV ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:

• edad
• Posisyon ng katawan (nakatayo, nakaupo o nakahiga)
• oras
• Estado ng anyo
• pagmamana

Kaya, ang pagsukat ng HRV ay isang mahusay na paraan upang ma-optimize ang mga panahon ng pagsasanay at pagbawi, dahil pinapayagan ka nitong tukuyin ang mga yugto ng anyo o pagkapagod.

Sistema ng nerbiyos at HRV

Ang tibok ng puso ay walang malay at kinokontrol ng autonomic o autonomic nervous system.

Ang sympathetic at parasympathetic nervous system ay bumubuo sa autonomic (o autonomic) nervous system, na kumokontrol sa lahat ng mga proseso sa katawan na awtomatikong nagaganap, tulad ng sirkulasyon ng dugo (tibok ng puso, presyon ng dugo), paghinga, panunaw, pagpapanatili ng temperatura (pawis .. .) ...

Dahil sa kanilang mga kabaligtaran na aksyon, kinokontrol nila ang mga aktibidad ng ilang mga organo at pag-andar.

Nakikiramay na sistema ng nerbiyos

Ang pag-activate ng sympathetic nervous system ay naghahanda sa katawan para sa pagkilos. Bilang tugon sa stress, kinokontrol nito ang tinatawag na fight-or-flight response, na nagiging sanhi ng bronchial dilation, pagbilis ng aktibidad ng puso at paghinga, pagtaas ng presyon ng dugo, dilat na mga pupil, at pagtaas ng presyon ng dugo. Pagpapawis, pagbaba ng aktibidad ng pagtunaw ...

Ang sistemang ito ay nauugnay sa aktibidad ng dalawang neurotransmitters: norepinephrine at adrenaline.

Parasympathetic nervous system

Sa kabilang banda, ang pag-activate ng parasympathetic nervous system ay tumutugma sa isang tugon sa pagpapahinga. Nagdudulot ito ng pangkalahatang pagbagal sa mga function ng katawan. Bumababa ang rate ng puso at aktibidad sa paghinga, at bumababa ang presyon ng dugo.

Ang sistemang ito ay naka-link sa neurotransmitter acetylcholine.

Impluwensya ng nervous system sa pagkakaiba-iba ng rate ng puso

Sa isang banda, ang sympathetic system ay nagpapabilis sa gawain ng katawan, nagpapataas ng rate ng puso at nagpapababa ng HRV.

Sa kabilang banda, ang parasympathetic system ay nakakarelaks sa katawan, nagpapababa ng rate ng puso, at nagpapataas ng HRV.

Kapag nakatayo, ang parasympathetic system ay nangingibabaw, ang rate ng puso ay minimal, at ang HRV ay pinakamataas. Kung ang paksa ay pagod, may sakit, ang sympathetic system ay tutugon sa stress, ang rate ng puso ay mas mataas kaysa sa normal, at ang HRV ay magiging mas mababa. Sa kasong ito, kakailanganing bawasan ang pagkarga ng pagsasanay.

Paggamit ng pagkakaiba-iba ng rate ng puso

Ang rate ng puso ay dapat masukat sa umaga sa loob ng 3 minuto sa pahinga. Ang ilang mga protocol ay ginagawa sa loob lamang ng 3 minutong paghiga, habang ang iba ay nagmumungkahi na manatili ng 3 minutong paghiga na sinusundan ng 3 minutong nakatayo. Ang pinakatumpak na paraan upang sukatin ang mga agwat ng RR ay ang paggamit ng electrocardiogram (ECG), ang mga aparato sa pagsukat na ginagamit ng mga cardiologist, ngunit ang ilang mga modelo ng smartwatch ay katutubong sinusuri ang HRV. Ang pagkakaiba-iba ng rate ng puso ay isang sukatan na kailangang subaybayan sa paglipas ng panahon. Upang sukatin ito nang hindi pumunta sa cardiologist tuwing umaga, kailangan mo ng cardio belt. Hindi ito gagana sa isang cardio-optical sensor na hindi direktang kumukuha ng aktibidad ng puso. Pinakamainam na sukatin ito araw-araw sa parehong oras, perpektong sa umaga kaagad pagkatapos magising. Ang layunin ay upang sukatin ang pisikal na kondisyon ng katawan, kaya iwasan ang pagsukat kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Kung gayon ang ideya ay maging nasa parehong mga kondisyon sa bawat oras upang maaari mong ihambing ang mga resulta mula sa isang araw hanggang sa susunod. Siyempre, ang kahirapan ay pilitin ang iyong sarili na magsagawa ng pang-araw-araw na pagsusulit.

Ang isang app tulad ng Elite HRV ay maaaring magpaalala sa iyo na magsagawa ng pagsubok: ilagay sa iyong cardio belt, ilunsad ang app at simulan ang pagsubok.

Para sa bawat pagsusuri sa HRV, makakakuha ka ng halagang tinatawag na RMSSD (root mean square value ng sunud-sunod na pagkakaiba): ang root mean square value ng sunud-sunod na pagkakaiba sa rate ng puso. Tutulungan ka ng value na ito na matukoy ang antas ng mga pagbabago sa rate ng iyong puso at matukoy kung ang mga beats ay napaka-regular o may kasamang makabuluhang mga pagbabago.

Sa pamamagitan ng pagmamasid sa ebolusyon 3 o 4 na beses sa isang linggo, o kahit araw-araw para sa mahabang panahon, pinapayagan nito ang isa na magtatag ng isang profile at mailarawan ang mga pagbabago sa hugis.

• Kung ang RMSSD ay mas mababa kaysa sa normal at ang katawan ay nasa ilalim ng stress, dapat isaalang-alang ang pahinga.
• Kung ang RMSSD ay mas mataas kaysa karaniwan, ito ay kadalasang senyales ng pagkapagod.

Ang pagpapatuloy ng pag-aaral ay maaaring mangyari pagkatapos na bumalik ang RMSSD sa nominal na halaga.

Pagsubaybay sa Mountain Biker gamit ang VFC

Pinapadali ng VFC na subaybayan ang iyong rider sa mode ng pagsasanay. Ang pamamaraang ito ay mabilis, hindi invasive, hindi masyadong mahigpit, at nagbibigay ng agarang impormasyon. Nagbibigay-daan ito sa mountain biker na malaman ang kanyang profile at mas maiangkop ang kanyang training load. Ang pagsukat ng VFC ay napakatumpak at nagbibigay-daan para sa pag-asa ng mga hindi pangkaraniwang bagay na nakakapagod. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa amin na maging maagap, at maaari naming suriin ang mga epekto ng positibo o negatibong ebolusyon ng pagsasanay o iba't ibang impluwensya sa katawan.

Credit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller