Paano Bawasan ang Mountain Biking Low Back Pain?

Ang sakit sa mababang likod (o pananakit ng likod) ay hindi kailanman kaaya-aya.

Lalong-lalo na pagkatapos ng mountain biking, hindi ka na lang huminto na parang susuko ka na sa paglalaro ng tennis: dapat ay nakabalik ka pa rin mula sa biyahe dala ang sakit na iyong tinitiis!

Bibigyan kita ng ilang mga tip kung paano maiwasan ang sakit sa iyong susunod na paglalakad.

Bago makarating sa puso ng usapin, tila mahalaga sa akin na bigyan ka ng ilang pabalik na paalala upang mas maipaliwanag ang pinagmulan ng mga sakit na ito sa pagbibisikleta.

Rear

Ang likod ng isang lalaki ay ginagamit upang tumayo siya, at para lang dito... Hindi ito angkop para sa pangmatagalang pagpapanatili sa ibang mga posisyon. Dagdag pa, alam nating lahat na kapag tayo ay sumandal, mahirap magtagal. Ang aming mga kalamnan ay humihigpit at kami ay nanganganib na bumagsak pasulong.

Ang mga kalamnan sa ating gulugod ay nahahati sa dalawang kategorya:

• Malaking kalamnan na ginagamit para sa pagliko at pagkiling sa mga gilid, pasulong at paatras. Ngunit ang mga kalamnan na ito ay hindi humawak sa atin sa mga posisyon na pinamumunuan nila tayo. Sila ay malakas, ngunit hindi panatilihin ang kanilang likod sa balanse.

• Maliit na kalamnan na magkasya sa gulugod ay tumutulong sa atin na mapanatili ang balanse kapag tayo ay nakatayo. Pinipigilan din nila tayo kapag sumandal tayo, ngunit hindi sila ginawa para dito dahil sila ay maikli.

Samakatuwid, ang matagal na pagbaluktot ng puno ng kahoy ay hindi physiological. Gayundin, dapat mong malaman na kapag mas sumandal ka pasulong, mas mababa ang huling palapag (tinatawag na L5 / Sacrum floor o L5 / S1 floor, iyon ay, ang sahig kung saan ang ika-5 lumbar spine ay nakikipag-usap sa sacrum, ang pelvic bone. ) ay pipigilan.

Ito ay dahil ang mga kalamnan sa sahig ay masyadong maikli upang suportahan ang bigat ng itaas na katawan sa pasulong na liko.

Bilang karagdagan, habang patuloy tayo, mas tumataas ang pagkarga sa entablado L5 / S1. Kapag ang load na ito ay masyadong malaki, at ang posisyon ay masyadong mahaba, ang maliliit na kalamnan ay nagdurusa at lumilitaw ang sakit.

Mountain biking at stress sa gulugod

Sa isang bisikleta, ang paghawak sa mga manibela ay nakakabawas sa stress sa L5 / S1 at pinapanatili ang mahabang anti-flexion na posisyon ng katawan sa buong biyahe.

Sa karamihan ng mga kaso, ang sakit sa ibabang bahagi ng likod ay nangyayari kapag ang sabungan ay hindi maayos na naayos (handlebar-stem).

Gayunpaman, kapag nagbibisikleta sa bundok, kinakailangan ding isaalang-alang ang mga panginginig ng boses, na nagpapataas din ng pagkarga sa entablado L5 / S1 at samakatuwid ay nagdaragdag ng panganib ng sakit.

Fig. 1: Mag-load sa entablado L5 / S1 sa iba't ibang posisyon

Tulad ng naintindihan mo na, kung dumaranas ka ng sakit sa ibabang bahagi ng likod, kailangan mong bawasan ang pagkarga sa itaas na palapag.

Para dito, ang tanging solusyon ay upang makahanap ng isang physiological na posisyon, o hindi bababa sa isang pagkakahawig (dahil, siyempre, sa isang mountain bike hindi mo maaaring ilagay ang iyong likod sa parehong posisyon bilang nakatayo).

Sa pisyolohikal na posisyon, ang L5 / S1 joint ay isang talampas na bumubuo ng isang anggulo ng humigit-kumulang 42 ° sa pahalang na linya.

Fig. 2 Palapag L5 / Sacrum radio

Kapag sumandal ka sa bisikleta, ang anggulong ito ay lumalapit sa 0 °. Samakatuwid, ang layunin ay upang mahanap ang posisyon kung saan kami makakakuha ng mas malapit hangga't maaari sa 42 ° anggulo.

Mayroong dalawang paraan upang gawin ito. Alinman ay binabago natin ang posisyon ng L5, binabawasan ang pagbaluktot ng puno ng kahoy, o binago natin ang posisyon ng sacrum, binabago ang posisyon nito ng pelvis. Siyempre, posible ang isang kumbinasyon.

Mga solusyon para mabawasan ang pananakit ng likod

Bawasan ang pagbaluktot ng torso

Dapat mong isipin ang tungkol sa:

Pagpapabuti ng sabungan

Mapapansin mo na ang tip na ito ay may kaugnayan lalo na kapag ikaw ay bumababa sa isang bundok, dahil iyon ay kapag ang iyong katawan ay nasa pinakamalaking pasulong na liko nito.

Ang tip na ito ay dapat na kapaki-pakinabang para sa mga maiikling tao na kailangang yumuko nang husto upang makuha ang manibela. Kung hindi, ang bike ay malamang na masyadong malaki para sa kanila.

Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay

Subukang ilapit nang kaunti ang iyong mga kamay sa gitna ng manibela. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na tumayo at mapawi ang yugto ng L5 / S1. Maaari ka ring bumili ng mga ergonomic na hawakan o hawakan (tulad ng mga spirgrips).

Pagbabago ng posisyon ng pelvis

Ikiling ang saddle pasulong mula 10 hanggang 15 °.

Kinokontrol nito ang posisyon ng pelvis at ini-lock ito. Kapag ang saddle ay nasa neutral na posisyon, ang pelvis ay karaniwang nasa isang retroverted na posisyon. Upang bumalik sa 42 ° anggulo sa pagitan ng L5 / S1 at ang pahalang na linya, ang pelvis ay dapat tumagilid patungo sa anteversion (tingnan ang Fig. 3).

Upang gawin ito, ang harap ng saddle ay dapat na bahagyang mas mababa.

kanin. 3: Iba't ibang posisyon ng pelvis **

Huwag ilagay ang iyong saddle masyadong mababa

Dahil humahantong ito sa pelvic retroversion at nagpapataas ng load sa L5 / S1. Ito ay dapat na ang iyong sukat.

Piliin ang MTB na nababagay sa iyong laki

Huwag mag-atubiling humingi ng payo sa mga retailer ng bike sa pagpili ng tamang mountain bike o posture research.

Bawasan ang vibration

Upang gawin ito:

• Ayusin nang maayos ang pagkakasuspinde ng iyong mountain bike para sa rutang gusto mong sakyan.
• Magsuot ng guwantes na sapat na makapal upang sumipsip ng panginginig ng boses (na may mga gel pad kung maaari).

Konklusyon

Sa wakas, sa konsultasyon sa iyong doktor, maaari kang uminom ng anti-inflammatory na gamot kung nakakaranas ka ng pananakit habang naglalakad. (siyempre out of competition).

Sa sakit na hindi nawawala sa kabila ng ilang mga tip na ito, maaaring mangyari na sa ilang mga tao ang morpolohiya ng gulugod ay pinapaboran ang sakit.

Sa kasong ito, huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang doktor na magsasabi sa iyo tungkol sa posibleng pinagmulan ng iyong sakit.

Pinagmulan:

• Larawan 1 Pinagmulan: Api Attitude
• Source Fig. 2: Manu-manong prinsipyo ng paggamot APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau at Biodigital na tao