I-adjust nang tama ang iyong mountain bike para maiwasan ang pananakit ng tuhod

Ang pagbibisikleta sa bundok, tulad ng pagbibisikleta sa pangkalahatan, ay karaniwang isang "malambot" na isport para sa kalansay kumpara sa iba pang mga aktibidad sa labas, dahil ang pakikipag-ugnay sa lupa ay ginagawa sa pamamagitan ng isang materyal na nagde-deform upang masipsip ang anumang potensyal na epekto: Mga gulong, gulong , tinidor, shock absorbers . shock absorber, frame...

Gayunpaman, madalas na posible na makita na sa pagsasanay, ang mga pinsala ay nangyayari sa ilang mga kasukasuan: balikat, pulso, tuhod, atbp.

Ang mga sakit na ito ay kadalasang sanhi ng hindi tamang postura o hindi tamang pamamaraan.

Nagbibisikleta ka ba at minsan sumasakit ang tuhod kapag nagpedal?

Ang tuhod ay ang kasukasuan na nag-uugnay sa binti sa balakang. Kabilang dito ang tatlong buto, ang femur, tibia at patella, sa pamamagitan ng tatlong joints, ang patellofemoral joint at ang tibial femoral double joint.

Ang kartilago ay isang manipis na nababanat na tisyu. Pinoprotektahan nito ang buto at tinitiyak ang makinis na paggalaw ng tuhod. Ang papel nito ay upang payagan ang magkasanib na mga ibabaw na madaling mag-slide laban sa isa't isa. Ang tuhod ay naglalaman ng dalawang uri ng articular cartilage: fibrous cartilage (meniscus) at hyaline cartilage. Ang cartilage ay nauubos hindi lamang sa paglipas ng mga taon, kundi depende rin sa paggamit nito.

Upang maisagawa ang mga pag-andar nito, ang tuhod ay may tampok na paggalaw kasama ang tatlong axes ng pag-ikot:

• flexion-extension,
• l'adduction-abduction,
• panloob-panlabas na pag-ikot.

Dahil sa hindi katugmang geometry ng mga buto (na hindi magkasya nang husto), ang katatagan ng tuhod sa tatlong paggalaw na ito ay nakasalalay sa wastong paggana ng mga istruktura sa paligid nito, tulad ng mga kalamnan, ligament, at malambot na tisyu.

Ang mga kalamnan ay nagsisilbi upang patatagin at ilipat ang kasukasuan. Ang quadriceps ay ang mga kalamnan sa harap ng hita at responsable para sa extension ng tuhod, habang ang hamstrings ay ang mga kalamnan sa likod ng hita na responsable para sa pagbaluktot ng tuhod. Ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga buto sa pamamagitan ng mga tendon. Ang mga istrukturang ito ay malakas, ngunit sa mga paulit-ulit na paggalaw, sila ay madaling kapitan ng pinsala.

Mga amplitude at paggalaw ng joint ng tuhod:

• Extension ng binti sa hita: 0 ° (lahat ng parehong 5 ° ng physiological recurvatum)
• Pagbaluktot ng balakang: 160 °
• Panlabas na pag-ikot ng ibabang binti sa hita (pagbaluktot sa mga tuhod): 30-40 °
• Panloob na pag-ikot ng binti sa hita (baluktot sa tuhod): 20-30 °

Gaya ng nakita natin, ang tuhod ay may malawak na hanay ng paggalaw. Kaya, nagagawa niyang mabayaran ang pagbabago sa pustura sa ibang lugar sa katawan.

Kung regular kang nakakaranas ng pananakit ng tuhod kapag nagpe-pedaling, kailangan mong tingnan ang iyong pangkalahatang postura ng mountain bike, hindi lamang kung ano ang direktang nakakaapekto sa iyong mga joints.

Ang pagpedal ay hindi gaanong traumatiko para sa kasukasuan kaysa paglalakad:

Sa isang banda, ang pagpindot sa mga pedal habang nakaupo ay nag-aalis ng isang malaking natural na limitasyon: pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga tuhod.

Sa kabilang banda, ito ay ginagawa sa isang nakapirming axis, kaya ang antas ng kalayaan na ginamit para sa joint na ito ay theoretically ideal.

Gayunpaman, ang paggalaw ay paulit-ulit at maaaring magdulot ng pamamaga (iyon ay, presyon o pag-udyok na hindi dapat natural na mangyari) o kahit na pinsala kung ang posisyon ay hindi tama.

Paano mahahanap ang perpektong postura upang maiwasan ang pananakit ng tuhod?

Ang ating katawan ay isang hanay ng mga pakikipag-ugnayan: lahat ng ating mga kalamnan at buto ng ating balangkas ay konektado sa isa't isa.

Ang paggawa lamang ng ilang maliliit na pagsasaayos ng ilang pulgada ay maaaring minsan ay gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong mga kasukasuan. Samakatuwid, ang susi sa pagkamit ng mga perpektong kondisyon para sa IYO ay kumilos nang unti-unti, dahan-dahan at matiyaga!

Ito ay katulad ng butterfly effect sa chaos theory: ang pag-flap ng pakpak ng butterfly sa Pacific Ocean ay maaaring magdulot ng bagyo sa kabilang panig ng planeta.

Susi: i-set up, suriin, i-set up, suriin, i-set up, suriin, atbp.

Ayusin nang tama ang bike

Malinaw na ang bawat tao ay may sariling morpolohiya, at samakatuwid ang mga rekomendasyon para sa setting ay dapat na iakma sa iyong morpolohiya at sa iyong mga damdamin.

Layunin : Sumakay sa iyong mountain bike, masaya at hindi masakit ang iyong mga tuhod!

Ito ay tungkol sa kompromiso, at masasabi natin ito kaagad: walang perpektong posisyon.

Gayunpaman, tatlong layunin ang dapat matugunan:

• kapasidad
• Aliw
• Pag-iwas sa pinsala

Depende sa kasanayan ng bawat isa sa kanila, ang ilang mga pamantayan ay higit na hinihiling kaysa sa iba. Halimbawa, ang isang cross-country racer ay maghahanap ng kapangyarihan, at ang isang siklista sa Linggo ay maghahanap ng ginhawa.

Sa anong pagkakasunud-sunod dapat kang gumawa ng mga pagsasaayos?

Narito ang iminungkahing paraan:

1. Taas ng cell

Ang hindi angkop na taas ng saddle ay ang numero unong salik sa pananakit ng tuhod. Kaya, ang karamihan sa pananakit ng tuhod ay maaaring maalis sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng taas ng saddle.

Sa karamihan ng mga kaso, ang problema ay sanhi ng isang saddle na masyadong mababa, kung saan ang sakit ay nararamdaman sa harap ng tuhod.

Kung ang saddle ay masyadong mataas, ang sakit ay mas malamang sa likod ng tuhod.

Narito ang ilang mga tip upang malaman kung ang taas ng iyong saddle ay akma:

Kaya sumakay ka sa iyong mountain bike na parang nagpe-pedal habang nakaupo sa saddle at patayo ang mga crank:

Kapag ang takong ay nasa mga pedal, ang paa ay dapat na halos tuwid.

Pagkatapos, kapag inilagay mo ang forefoot sa pedal (gamitin ang mga pedal na walang clamp, kung mayroon man), ang iyong tuhod ay dapat na bahagyang baluktot (25 ° hanggang 35 °).

Sumakay at magtiwala sa iyong nararamdaman para matiyak na komportable ka.

Kapag ginawa ang tamang pagsasaayos, markahan ang taas upang madaling mahanap (kung kailangan mong tanggalin o ibaba ang saddle), o sukatin ang haba ng nakikitang tubo ng upuan (ito ay isang representasyon ng outlet sa cm) at i-save ang pagsukat.

2. Saddle pabalik

Ang pananakit ng tuhod ay maaari ding mangyari mula sa isang bisikleta na masyadong malaki (mahaba). Nangangahulugan ito na ang puwit ay masyadong malayo sa likod, o ang hanger ay masyadong pinahaba.

Samakatuwid, bago maglaro sa sabungan, kinakailangan na maglaro sa reverse movement ng saddle at sa anggulo ng pagkahilig ng stem.

Upang maging mahusay at komportable hangga't maaari, panatilihin ang iyong mga tuhod sa itaas ng (mga) sentro ng pag-ikot ng iyong bike.

Kung ang saddle ay napakalayo sa likod, ang back chain (hamstrings at glutes) ay napaka-tense, mapanganib mong malaglag ang iyong mga takong nang labis at masakit sa iyong mga tuhod at binti.

Ang isang saddle na masyadong malayo pasulong ay naglalagay ng maraming stress sa quads at pinipilit kang itulak nang napakalakas sa iyong mga daliri sa paa, na nagdudulot din ng sakit.

Ang isang maayos na inayos na saddle ng bisikleta ay nagbabalanse sa stress sa iba't ibang mga kalamnan at samakatuwid ay pinoprotektahan ang tuhod.

Narito ang isang benchmark para sa pagsusuri ng saddle recoil:

1. Umupo sa iyong mountain bike gaya ng karaniwan mong ginagawa kapag lumabas ka, na may mga flat pedal.
2. Maglagay ng plumb line sa inner condyle ng femur at ilagay ang iyong paa sa pedal (kasama ang sapatos na karaniwan mong ginagamit, maglagay ng mga cleat kung mayroon ka nito).
3. Ang linya ng tubo ay dapat maabot ang antas ng pedal axis.

Kung ang iyong saddle ay ganap na na-extend at iyon ay hindi sapat, maaari mong palitan ang seatpost ng isang modelo na may higit pang recoil.

3. Posisyon ng taksi: ikiling / haba ng tangkay o geometry ng timon.

Mag-ingat, ang mga pagbabago sa taksi ay makakaapekto sa taas ng upuan at offset (at vice versa). Kaya suriin ang mga nakaraang punto sa iyong paglilibang.

Ang pagsasaayos ng stem ay nakadepende nang husto sa iyong uri ng pagsakay: sa masungit na lupain mas pasulong na paglalakbay, gravity o enduro na mas diretso.

Ang pagsasaayos ng stem at handlebar ay isa pang kuwento tungkol sa kaugnayan sa pagitan ng kaginhawahan at kahusayan. Kung mas malaki ang gastos mo, mas komportable... ngunit hindi rin ito mahusay. Sa kabaligtaran, ang isang napakahilig na posisyon ay mas hinihingi sa mga kalamnan, ngunit naglilipat ng kapangyarihan sa mga pedal nang mas mahusay.

Ang pagsasaayos ng baras ay may malaking epekto sa posisyon ng pelvis, na mismong nakakaapekto sa likod at tuhod.

Sa kontekstong ito, ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang stem ay masyadong mahaba.

Ang iyong timbang ay dapat ipamahagi ng 50% sa saddle at 50% sa mga bisig. Sa isip, dapat kang magkaroon ng mas maraming timbang sa iyong puwit kaysa sa iyong mga braso. Kung hindi, paikliin ang bar at posibleng ibaba ang incline.

Ang isa pang mahalagang palatandaan ay ang pagyuko ng iyong mga siko. Hindi sila dapat masikip, sa kabaligtaran, dapat silang magkaroon ng anggulo ng liko at manatiling nababaluktot upang mapaglabanan ang maliliit na bumps habang naglalakad.

Maaaring idagdag ang mga bushes upang mapataas ang taas ng tangkay.

Kung gusto mong ayusin ang haba, kakailanganin mong bumili ng bagong mas mahaba o mas maikling binti.

4. Saddle ikiling

Kung ikaw ay may posibilidad na madulas sa saddle o kung hindi ka nakaupo nang maayos, kailangan mong bayaran ito ng mga parasitiko na paggalaw na maaaring makaapekto sa iyong mga tuhod.

Ang saddle ay dapat na pahalang o bahagyang nakatagilid pasulong (0 ° hanggang 3 °) upang mapawi ang presyon sa perineum (na maaaring masakit para sa kapwa lalaki at babae) at para sa tamang pelvic position.

May mga smartphone app na kumikilos na parang mga inclinometer kung gusto mong i-fine-tune ang pagtabingi ng saddle, gaya ng clinometer o saddle adjustment.

Kung gumagamit ka ng inclinometer, ihanay muna ang iyong bike!

Tandaan din ang suspension sag sa fully suspended mountain bikes.

Maaari ka ring magtiwala sa iyong mga pandama at kumuha ng pagsubok: sa isang patag na ibabaw, pedal nang hindi hinahawakan ang manibela. Hindi mo kailangang manatiling matatag sa saddle o mag-slide pasulong o paatras.

5. Ang posisyon ng mga paa sa mga pedal.

Sa mga flat pedal

Ang mga binti ay maaaring malayang nakaposisyon sa kalooban at dapat na nasa natural, komportableng posisyon.

Gayunpaman, kung masakit ang iyong mga tuhod, suriin ang oryentasyon ng iyong mga binti habang nagpe-pedaling.

Ang mga paa ay nakabukas sa loob: ilagay ang mga ito sa axis at tingnan kung ano ang hitsura nito.

Kung, sa kabaligtaran, sila ay nasa axis na: subukang i-on ang mga ito nang bahagya palabas.

Para sa mga paa palabas: subukan sa pamamagitan ng paglalagay ng mga paa sa isang tuwid na linya. At tingnan kung ano ang hitsura nito!

Dahil magkakaiba ang mga paa ng bawat isa, ikaw ang bahalang magdesisyon kung aling posisyon ang komportable para sa iyo.

Tukuyin kung saang posisyon ang iyong mga balakang ay pinaka-matatag at kung saan maganda ang iyong pakiramdam, dahil ang pagbabago ng oryentasyon ng iyong mga paa ay hindi dapat maging sanhi ng pag-ugoy ng iyong mga balakang habang nagpe-pedal.

Sa isip, dapat mong i-pedal ang harap ng iyong paa sa mga pedal.

Mga awtomatikong pedal

Upang maunawaan ang tamang posisyon ng mga tinik, obserbahan kung paano ka naglalakad.

Sa halip, ang mga binti ba ay nakabukas palabas o axially?

Ang paggamit ng mga pedal na walang clamp ay magiging sanhi ng pag-ikot ng paa nang mas papasok o higit pa palabas, na kung minsan ay nagiging sanhi ng pag-ikot ng binti. Magkakaroon ito ng direktang epekto sa biomechanics ng tuhod.

Kung nakakaranas ka ng pananakit, suriin ang oryentasyon ng wedges upang subukan ang iba pang posisyon ng paa.

Tandaan na ang bahagyang pagbabago ng ilang degree ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa kondisyon ng iyong mga tuhod.

Subukan at sumakay nang paunti-unti para maramdaman ang pagkakaiba.

Sa mga mountain bike, ang mga clipless pedal ay maaaring iakma sa iba't ibang angular na posisyon, na inirerekomenda para sa balanse sa bike.

6. Haba ng pihitan

Ang haba ng mga crank ay nakakaapekto sa posisyon ng iyong mga binti sa bike at samakatuwid ang iyong mga tuhod. Ang pagsubok sa maraming laki ay isang salik sa ginhawa at paglipat ng kuryente.

Masakit pa ba tuhod mo?

Isaalang-alang ang postural analysis.

Maaari kang makipag-usap sa mga propesyonal (tulad ng Specialized Body Geometry) o sa bahay gamit ang isang smartphone app tulad ng Sizemybike o Bike Fit.

Ang PC app ng Pile Poil, habang medyo napetsahan, ay gumagana nang mahusay kung mayroon kang Excel.